Ин чунин мешавад: шумо ба парҳез меравед, аэробика мекунед ва - тез! — ба кам шудани вазн шуруъ кард. Ва он гоҳ ногаҳон ин раванди аҷиб қатъ шуд. Ҳам парҳез ва ҳам фаъолияти ҷисмонӣ вуҷуд дорад, аммо шумо як грамм кам намеёбед, ҳатто агар шумо кафида бошед! Гузашта аз ин, шумо бори дигар вазн мегиред ...
Чаро ин маҳз рӯй медиҳад? Олимон ба ин савол ба наздикӣ ҷавоб гирифтанд. Маълум мешавад, ки вақте ки шумо ногаҳон аз даст додани вазн даст кашед, ҷисми шумо ба он вазн расидааст, ки ба бадани шумо бештар "писанд аст". Хуб, барои ӯ чунин зиндагӣ кардан қулай аст! Вақте ки шумо кӯшиш мекунед, ки вазни бештарро аз даст диҳед, баданатон чораҳои муқобил меандешад: мубодилаи моддаҳо суст шуда, иштиҳо зиёд мешавад. Ин то он даме, ки шумо ба вазне, ки бадани шумо барои худ оптималӣ мешуморад, бармегардад, идома хоҳад ёфт. Гап дар сари он аст, ки вазни бадани шуморо генетика муайян мекунад.
Genetics
Ҳар як шахс дорои "танзимоти заводӣ" -и худ - фишор, сатҳи қанди хун, холестирин. Баъзе одамон фишори хун доранд, дар ҳоле ки дигарон фишори хун доранд. Баъзе одамон аз диабети қанд азият мекашанд, дар ҳоле ки дигарон бо шакар хубанд. Вазъият бо вазн комилан якхела аст: барои баъзехо 50 килограмм вазн доштан табиист ва барои дигарон, афсӯс, ҳама 90. Ин параметрҳое, ки табиат муқаррар кардааст, хеле душвор аст. Организм ба ҳама гуна кӯшиши тағир додани нишондиҳандаҳои худ муқобилат мекунад ва бо душманӣ дучор мешавад.
Чи мешавад? Агар тақдир ба ту фарбеҳ гуфта бошад, ҳамин тавр мешавад? Умуман не! Имкониятҳои беҳтар кардани генотип вуҷуд доранд. Дуруст аст, пас шумо бояд вазни "ғайритабиӣ" -и худро то рӯзи охирин бо омӯзиш ва парҳез нигоҳ доред. Life sentence?! Yes, but what is it? Аз тангии нафаскашӣ ва пӯшидани либоси XXL чизи бадтаре нест.
Танзимоти табиии шумо кадомҳоянд? Барои дақиқтар муайян кардани вазни "генетикии" шумо (ки маҳдудияти талафоти вазнро муқаррар мекунад), ба саволҳои зерин ростқавлона ҷавоб диҳед:
- Кадом вазн барои бадани шумо аз ҳама "бароҳат" ба назар мерасад (ба ибораи дигар, сӯзани тарозуи ҳаммоми хонагии шумо дар тӯли солҳои зиёд дар атрофи чанд рақам овезон аст?)
- Пас аз якуним-ду моҳ пас аз анҷоми парҳез шумо чӣ қадар вазн мегиред?
- Вазни максималии шумо чанд буд?
Дар ҳама ҷавобҳои шумо (пас аз 25-солагӣ) тақрибан ҳамон вазн пайдо мешавад - ин ҳамон чизест, ки генетика барои шумо муайян кардааст. Пас аз аэробика ва парҳез он аз вазни ҳозираи шумо чанд кило фарқ мекунад? Агар фарқият 4,5 кг ва бештар аз он бошад, пас барои нигоҳ доштани дастовардҳои худ шумо бояд беист кор кунед. Хуб, агар шумо хоҳед, ки вазни бештарро аз даст диҳед? Ин як вазифаи комилан душвор аст!
Дар омади гап, тақрибан 10% занон ба ҳар се савол ҷавобҳои гуногун медиҳанд. Ин маънои онро дорад, ки табиат барои онҳо маҳдудиятҳои қатъӣ муқаррар накардааст. Чунин «занҳои хушбахт» бо хоҳиши худ вазни худро гум мекунанд ва вазн мегиранд ва одамони оддиро бо метаморфозаҳои ғайриоддӣ ба ҳайрат меоранд. Масалан, аз як зани фарбеҳ то модели мӯд. Ва бозгашт. Оё шумо яке аз онҳо нестед?
Вазнро як маротиба ва барои ҳама гум кунед
Ҳамин тавр, ҳар яки мо (истисноҳо ҳисоб карда намешаванд!) вазни муқаррарии худро дорем ва аз даст додани вазн бештар аз он ки шумо дар аввал табиатан "иҷозат додаед" хеле душвор аст. Чӣ мешавад, агар шумо кӯшиш кунед, ки худи маҳдудияти талафоти вазнро тағир диҳед? Фарз мекунем, ки баданро «бовар кун» кунед, ки вазни «модарии» шумо 60 кг аст, на 90? Дар назари аввал ин вазифа имконнопазир менамояд. Бо табиат баҳс кунед? Бале, ин ҳамон аст, ки Офтобро баргардонед! Афсонаҳо? Эндокринологҳо бешубҳа муайян карданд, ки ин имконпазир аст.
Сирри он аст, ки вазни дилхоҳро бо ёрии парҳез дар давоми 2-4 сол нигоҳ доред. Тасаввур кунед, ки бадан ба вазни нав одат мекунад, онро "фавқулодда" ҳисоб карданро қатъ мекунад ва он гоҳ худ онро мисли "табиӣ" нигоҳ медорад.
Шумо инчунин метавонед кӯшиш кунед, ки ҷисми худро фиреб диҳед. Камбудии хурд: чӣ гуна бояд якчанд сол нигоҳ дошта шавад? Ба ман бовар кунед, он қадар душвор нест, агар шумо мувофиқи алгоритми таҳиякардаи илм зиндагӣ кунед.
Ба ҳар ҳол...
Бемазза, вале олӣ. Ҳамин тавр, ҷисми шумо бо паст кардани суръати мубодилаи моддаҳо ва ҳавасмандкунии иштиҳои шумо фарбеҳро устуворона муҳофизат мекунад. Гузашта аз ин, шумо маҳз ба хӯрокҳои «зарарнок»-и калорияи баланд, аз қабили шириниҳо ва булкаҳо ҷалб карда мешавед. Баръакс, шумо бояд худро дар сари миз маҳдуд кунед. Чӣ хел? Хеле содда. Хӯрокеро интихоб кунед, ки эҳсосот ва иштиҳои шуморо бедор накунад. Хулоса, ба назари шумо бемаза менамояд.
Тачрибахо нишон доданд, ки вазни «табиии» каламушхое, ки бо хуроки ношоям мехуранд, кафолат дода мешавад. Гузашта аз ин, ҳатто агар ба онҳо хӯрокҳои серравгани калориянок дода шаванд ҳам, вазн намегиранд. Хулоса: чӣ қадаре ки шумо хӯрданатонро камтар дӯст медоред, ҳамон қадар килоҳои иловагӣ ба даст меоред. Махсулоти «зарарнок» (кикалорияашон баланд, равган ва ширин) мувофики конуни нофахмо-ни табиат хамеша таъми хуш-тар дорад. Ин маънои онро дорад, ки шумо ногузир бештар аз онҳо бихӯред. Маҳсулоти солим аз бахти худ. Аксарияти онхоро болаззат номидан мумкин нест. Пас, онҳоро бихӯред!
Ҳар 2,5-3 соат бихӯред. Танаффусҳои тӯлонӣ байни хӯрокҳо шояд хатогии маъмултарини онҳое, ки вазни худро гум мекунанд, мебошанд. Далели он аст, ки хӯрокҳои нодир (ҳар 4-5 соат) зиёдшавии секрецияи инсулин ва лептинро ҳавасманд мекунанд. Ва ин ҷуфти гормонҳо маҳз барои таҳшиншавии чарбу дар зери пӯсти мо масъуланд. Агар шумо зуд-зуд хӯрок бихӯред, инсулин ва лептин ба ҳадди ақал бароварда мешаванд. Агар шумо дар бораи аз даст додани вазн ҷиддӣ бошед, шумо бояд ҷадвали анъанавии хӯрокхӯрии худро вайрон кунед ва онро бо газакҳо иваз кунед. Барои ин шумо бояд хӯрокро бо худ дар қуттиҳо бардоред, то он ҳамеша дар даст бошад.
Формулаи ғизои солим чунин аст: 4-6 хӯрок дар як рӯз, 300-400 калория.
Бештар бихӯред! Ин фитнаангез садо медиҳад, аммо ин усул воқеан кор мекунад. Агар шумо дар як рӯз камтар аз 1200 калория қабул кунед, бадан ба ҳолати фавқулодда, хеле сарфакорона, сарфи энергия мегузарад ва мубодилаи моддаҳо "хоб мешавад". Барои "мағз кардан" он, кӯшиш кунед, ки аз меъёри инфиродии шумо 100-200 калория бештар бихӯред. Гирифтани калорияҳои аз ҳад зиёд, бадан ҳушёриро аз даст медиҳад ва ба осонӣ аз равғани пӯсти пӯст ҷудо мешавад.
Ин як парадокси ғайриимкон ба назар мерасад, аммо дар парҳези гурусна шахс дарвоқеъ фарбеҳро нисбат ба парҳези мутавозин сусттар аз даст медиҳад. Илм фарки ставкахоро дуруст хисоб кард. Агар шумо ногаҳон хӯрданро бас кунед, шумо назар ба онҳое, ки машқ мекунанд ва истеъмоли калорияи худро нигоҳ медоранд, 10% сусттар вазн хоҳед кард.
Сабзавот
Ба сабзавот бор кунед! Ин аввалин шарики шумо дар мубориза бо вазни зиёдатӣ мебошад. Онҳо калорияҳои хеле кам доранд, аммо муҳимтар аз ҳама, онҳо "ҳаҷм" мебошанд. Аз ин сабаб, шумо бояд ҳама гуна хӯрокро бо як косаи калони салати сабзавот оғоз кунед. Он меъдаи шуморо пур мекунад ва камтар аз ҳама чизи дигар ба он дохил мешавад.
Мева
Дар мавриди меваҳо бошад, бо онҳо эҳтиёт шавед. Онҳо калорияҳои зиёд доранд. Барои он ки аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред, беҳтар аст, ки меваҳоро реза карда, ба каду илова кунед. Шарбати мева барои шумо комилан хилофи аст. Калорияҳои меваҷот дар он ҷо хеле мутамарказанд ва истеҳсолкунандагон инчунин барои беҳтар кардани таъми он ба афшура шакар илова мекунанд.
Асоси расмии парҳези шумо бояд карбогидратҳо бо индекси пасти гликемикӣ бошанд - ин ғалладона ва дигар ғалладонагиҳо, биринҷ, лӯбиёгиҳо мебошанд. Шумо бояд ба онҳо бо сабзавот хизмат кунед ва ба онҳо дар як рӯз се маротиба сафеда илова кунед: гӯшти гов, мурғ, моҳӣ.
Равғанҳо
Равғанҳо бояд солим бошанд. Ба хатогии марговаре, ки комилан партофтани равғанҳоро анҷом диҳед. Равғанҳои ҳайвонот зарароваранд, аммо равғанҳои растанӣ солим мебошанд. Равғанҳо "равғанҳои молиданӣ", "ашёи хом" барои истеҳсоли гормонҳо мебошанд. Норасоии равған боиси псориаз, рехтани мӯй, бемориҳои буғумҳо ва нохунҳо шикаста мешавад. Ҳеҷ чизи дар равғанҳои ҳайвонот бирёншударо нахӯред, аммо шумо метавонед ба хӯришҳои сабзавот як қошуқ ё ду равғани арахис ё кунҷит илова кунед.
Ва шумо бояд равғани моҳӣ бе ягон маҳдудият бигиред. Он дорои кислотаҳои равғании омега-3 ва омега-6 мебошад. Онҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки вазни худро гум кунед. Ҳангоми машқҳои аэробикӣ онҳо бо ташаккули пайвастагиҳои махсус, ки ба ҷамъшавии равғани пӯсти пӯст халал мерасонанд, «сӯзонанд».
Бонбони шоколад нахӯред. Онҳо дорои равғанҳои транс мебошанд. Онҳо илова карда мешаванд, то қандҳо дарозтар нарм бошанд. Исбот шудааст, ки равғанҳои транс канцерогенӣ мебошанд.
Об бинӯшед
Нуқтаи дигари муҳим дар роҳи аз даст додани вазн оби оддӣ аст. Об аз бадан тавассути гурдаҳо хориҷ карда мешавад. Вақте ки шумо бисёр менӯшед, гурдаҳо ба кор шурӯъ мекунанд ва дар айни замон ғадудҳои adrenal - ғадудҳои гормоналии болои гурдаҳо фаъол мешаванд. Онҳо гормонҳои бештар ҷудо мекунанд ва ҳамаи онҳо "фарбеҳ сӯзонанд". Чӣ қадаре ки шумо бинӯшед, ҳамон қадар вазни худро гум мекунед. Аз ҳад зиёд об вуҷуд надорад! Илова бар ин, об маҳсулоти иловагии мубодилаи моддаҳоро бо худ мебарад. Чӣ қадаре ки дар хун «партов» камтар бошад, ҳамон қадар бори ҷигар камтар мешавад ва он гоҳ он метавонад бидуни дахолат ба сӯхтани чарб шурӯъ кунад.
Барои онҳое, ки биологияи мактабро фаромӯш кардаанд: вақте ки шумо аэробика машқ мекунед, ҷараёни зиёдшавии хун молекулаҳои чарбро аз рӯи пасандозҳои чарбу мерезад ва онҳо «сӯхта» ба мушакҳо энергия мебахшанд. Аммо на ҳама. Боқимондаҳо тавассути гардиши хун ҳаракат мекунанд ва дар ниҳоят ба ҷигар дохил мешаванд, ки онҳоро нобуд мекунад, то хун бо равған ғафс нашавад ва моеъи худро гум накунад. Дар баробари гурдаҳо, ҷигар ба безараргардонии "партовҳои" мубодилаи моддаҳои қаблан зикршуда машғул аст. Агар аксари ин корро гурдаҳо ба дӯш гиранд, ҷигар фарбеҳро бештар нобуд мекунад. Бештар бинӯшед!
Давидан барои гум кардани вазн
Аэробика? Аммо танҳо фосила! Тренинги кардиотикӣ бо шиддати доимӣ фоидаи кам дорад. Велосипедро дар давоми як соат бо ҳамон суръат рондан на танҳо дилгиркунанда, балки бемаънӣ ҳам аст: чунин машқ танҳо дар марҳилаҳои аввали варзиш кӯмак карда метавонад ва баъдан он корашро қатъ мекунад. Илми муосир танҳо як роҳи самарабахши сӯзондани равғанро медонад, ки онро "интервал" ё тренинги даврӣ меноманд.
Ин чи аст? Ин аст он чизе ки онҳо таълимро аз рӯи принсипи "ҳоло тез, ҳоло суст" меноманд. Масалан, пас аз 30 сония сарбории бениҳоят баланд, 60 сония суръати пастро пайгирӣ мекунад. Ва ғайра барои тамоми 25-30 дақиқаи омӯзиш. Таъсири аҷиб аст! Сирри он аст, ки ин намуди аэробика секретсияи гормонҳои пурқуввати "фарбеҳро" - норадреналин ва гормонҳои афзоишро шадидтар мекунад.
Омӯзиши фосилавӣ ягона роҳи ба ларза овардани бадани шумост, ки аз гум кардани вазн хаста шудааст.
Аэробикаро аз ҳад зиёд баҳо надиҳед. Фаъолияти ҷисмонӣ дар ҳақиқат ба шумо аз даст додани вазн кӯмак мекунад. Ин факти раднашаванда, аз чихати илмй исботшуда аст. Вақте ки дар як таҷриба олимон каламушҳоро маҷбур карданд, ки аз тарзи нишастан ба фаъолияти ҷисмонӣ гузаранд, онҳо вазни худро гум карданд. Аммо! Агар каламушҳо аллакай бисёр ҳаракат мекарданд, зиёд кардани фаъолияти ҷисмонӣ бефоида буд - ин ба вазни онҳо таъсир намерасонд. Хулоса: аэробика ҳамаҷониба нест.
Бале, агар зан пас аз солҳои тӯлонӣ тарзи ҳаёти нишастаро ба аэробика оғоз кунад, вазни худро гум мекунад. Аммо агар шумо муддати тӯлонӣ машқ карда бошед, афзоиши фаъолияти аэробикӣ метавонад бефоида бошад. Мо бояд чӣ кор кунем? Ба аэробика бори асосии анаэробиро илова кардан лозим аст. Оддӣ карда гӯем, шумо бояд машқҳои қувват гиред. Ҳадди ақал 3 маротиба дар як ҳафта, дар тӯли 25-30 дақиқа омӯзиши фосилавии аэробика кунед ва боз ду маротиба дар мошинҳо машқ кунед.
Чаро ба шумо мушакҳо лозиманд? Далели он аст, ки мушакҳо як биосистемаи зинда мебошанд, ки ба ғизо ниёз доранд. Мушакҳо ҳатто дар ҳолати истироҳати ҷисмонӣ, вақте ки шумо телевизор тамошо мекунед ва хобед, калорияҳоро фаъолона "истеъмол мекунанд". Илова кардани як килограмм мушакҳо боиси ба таври автоматикӣ тезонидани равандҳои мубодилаи моддаҳо 2,5-3% мегардад. Ҳамин тариқ, омӯзиши қувват албатта метаболизми шуморо суръат мебахшад ва бо он сӯхтани чарбҳо, агар аэробика ин корро рад кунад.
Чуқуртар нафас гиред
Баъзе одамон аз ҷиҳати генетикӣ фарбеҳ ҳастанд, дар ҳоле ки дигарон лоғар мебошанд. Сабабҳои ин беадолатӣ дар фарқи байни миқдори табиии ду намуди гормонҳост. Баъзеҳо фарбеҳро ҷамъ мекунанд, дигарон онро вайрон мекунанд. Чунин ба назар мерасад, ки ба шумо лозим аст, ки заминаи гормоналии худро таҳлил кунед, то майли генетикиро муайян кунед ва амал кунед. Масалан, агар бо гормонҳо ҳама чиз хуб бошад, пас ғизои "нодуруст" ё набудани ҳаракати ҷисмонӣ барои фарбеҳӣ айбдор аст. Аммо хамаи ин корхо хеле мураккаб буда, танхо мутахассиси дарачаи олй аз ухдаи ин кор мебарояд.
Як параметри оддитаре вуҷуд дорад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ҳатто дар як клиникаи ноҳиявӣ ба таври дақиқ муайян кунед, ки кӣ дар хатари фарбеҳ будан ва кӣ нест. Ин коэффисиенти нафаскашӣ номида мешавад, яъне таносуби ҳаҷми гази карбон ҳангоми нафаскашӣ ба ҳаҷми оксиген дар нафаскашӣ. Ба шарофати ин коэффитсиент, шумо метавонед бифаҳмед, ки бадани шумо энергияро аз куҷо "бартарӣ медиҳад" - аз карбогидратҳо ё равғанҳо.
Одамоне, ки миқдори баланди нафаскашӣ доранд, карбогидратҳоро "сӯзонанд". Равғанҳо ҳамчун манбаи энергия дар замина қарор доранд ва аз ин рӯ фаъолияти ҷисмонӣ зуд баргардонида намешавад. Хуб, онхое, ки коэффициенти паст доранд, баръакс, аз чарб энергия гирифта, зуд вазни худро гум мекунанд. Занҳое, ки коэффисиенти баланди нафаскашӣ доранд, ҳатто ҳангоми маҳдуд кардани парҳези худ, фунтҳои иловагӣ мегиранд.
Биёед тарзи ҳаёти худро тағир диҳем!
Аз даст додани вазн на танҳо аз сабаби вазни лаънатии "муқарраршуда" душвор аст. Одатҳо ва тарзи зиндагӣ нақши хеле манфӣ доранд. Масалан, барои наҳорӣ чизе нахӯред, шабона аз ҳад зиёд бихӯред ё ба ҳама чиз як тонна равған илова кунед - "барои болаззаттар". Дар натиҷа, суръати талафоти вазн асосан аз фарҳанги умумии шумо вобаста аст.
Барои дастгирй далели зеринро овардан мумкин аст. Дар байни занони табақаҳои поёнии иҷтимоӣ тақрибан 30% фарбеҳӣ, дар байни намояндагони табақаи миёна 16% ва дар табақаҳои болоии ҷомеа танҳо 5% занон вазни зиёдатӣ доранд. Дар ҳар сурат, китобҳои маъмул дар бораи ғизо харед ва дар ниҳоят ҳамаи ин сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳоро муайян кунед. Шумо бояд дақиқ донед, ки дар ғизо чӣ хуб ва чӣ бад аст. Ва инро ба фарзандони худ таълим диҳед. Дар акси ҳол, онҳо аз ҳамон мушкилот азоб мекашанд.
Биёед бигӯем, ки шумо парҳези худро вайрон мекунед. Мо бояд нишастем ва фаҳмем, ки чаро. Ҳар яки мо рӯйхати худро аз ҳолатҳои "хатарнок" дорем. Ана, мисолхо: дар сари миз нишастан — конфет ба дахон андохтан, дар телевизор тамошо кардани кино — чиптахо... Хамаи инро бодиккат тахлил карда, ба ивази махсулоти «хавфнок» — себ, нони хушк ва монанди инхо тайёр кардан лозим аст.
Психологҳо боварӣ доранд, ки интиқол хеле кам огоҳ аст. Онро саросемавор хӯрдан, вақте ки шумо саросема мехӯред ё мехоҳед, ки аз хӯрок зуд халос шавед, пас шумо ба таври худкор хӯрок мехӯред. Маҳз чунин ҳолатҳое ҳастанд, ки бояд аз ҳаёт комилан хориҷ карда шаванд! Аксар вақт, хӯрдани автоматӣ тавассути хӯрокхӯрӣ дар ширкат ба амал меояд. Аз ин рӯ, равоншиносон тавсия медиҳанд, ки одати танҳо хӯрок хӯрданро инкишоф диҳед. Шумо наметавонед телевизор тамошо кунед ва ҳамзамон хонед!
Ҳангоми танҳоӣ, ба худ оҳиста-оҳиста хӯрданро ёд додан осонтар аст. Ва ин сирри дигари аз даст додани вазн бомуваффақият аст. Сигналҳо аз меъда ба майна хеле суст баланд мешаванд - тақрибан 20 дақиқа. Ва ин ҳама вақт ба назари шумо чунин менамояд, ки гӯё шумо гурусна ҳастед ва бисёр нахӯрдаед, ҳарчанд шикаматон муддати тӯлонӣ сер шуда бошад. Хулоса? Оҳиста-оҳиста бихӯред. Пас аз 20 дақиқа, майна ба иштиҳои шумо фармон медиҳад, ки ҳатто агар шумо камтар аз нисфи калорияи истеъмоли худро хӯрда бошед, "сӯр" мешавад.
Ҳамин тавр, шумо бояд 2-4 соли ояндаро барои таҷрибаи беназири "генетикӣ" сарф кунед. Оила ва дӯстони шумо ба ҳайрат меоянд: шумо ба таври шинохтанашаванда фарқ мекунед. Чунин ба назар мерасад, ки кори ҷаҳаннам дар пеш аст - дар парҳези доимӣ нишастан ва дар тӯли солҳо мунтазам машқ кардан. Аммо, мутахассисони фитнес мегӯянд, ки дар ин ҳама коре нест. Одам ба чизи хуб зуд одат мекунад. Пас аз як-ду моҳ, ҳамаи онҳое, ки ғизои нӯшокро пахш мекунанд ва шодии машқро намедонанд, бароятон бегона хоҳанд буд... Хуб, чӣ тавр бе фитнес кор кардан мумкин аст?