Оё шумо мехоҳед лоғартар шавед, аммо намехоҳед ҳамеша гурусна бошед? Пас ба парҳези кето диққат диҳед! Бо ин парҳез, шумо метавонед бе ҳисоб кардани калорияҳо ё қисмҳо зуд вазн кунед.
Солҳои 80-90 тамоми ҷаҳони Ғарбро (махсусан Амрико) тарси хӯрокҳои серравган ва серравган забт карда буд. Дар он вақт, даст кашидан аз хӯрокҳои равғании табиии муқаррарӣ ба манфиати хӯрокҳои камравған маъмул буд. Маҳсулоти дорои фоизи хеле пасти равғанҳо тамоми рафҳои супермаркетро пур кардаанд. Сабаби ин дар он буд, ки чарб назар ба карбогидратҳо калорияи бештар дорад. Аммо он чизе, ки одамон намедонистанд, ин буд, ки агар онҳо камтар равған бихӯранд, онҳо ба истеъмоли карбогидратҳо шурӯъ мекунанд, то сер шаванд. Аз ин рӯ, дар он давраҳо суханҳо дар бораи фарбеҳӣ ва диабети қанд ба таври оммавӣ шунида мешуданд. Акнун ба шумо равшан аст, ки чаро шумо набояд аз маҳсулоти табиӣ бо миқдори кофии равғани табиӣ ба фоидаи маҳсулоти камравғани парҳезӣ даст кашед.
Парҳези кето (кетон) чист?
Парҳези кето як парҳез бо истеъмоли маҳдуди карбогидратҳо ва зиёд шудани равған ва сафеда дар парҳез мебошад. Принсипи асосии ин парҳез бештар фарбеҳ, камтар карбогидратҳо мебошад. Ин парҳез нисбат ба парҳези Аткинс сахттар аст, ки дар он шумо комилан ҳама намуди равғанро истеъмол карда метавонед. Он аз сабаби ба истилоҳ кетонҳо - баданҳое, ки дар ҷараёни мубодилаи равғанҳо ба вуҷуд меоянд, пас аз он онҳо ҳамчун энергия истифода мешаванд ва худи раванд кетоз номида мешавад. Одатан карбогидратҳоро барои чунин мақсадҳо истифода мебаранд, аммо дар сурати набудани онҳо, организм роҳи ҳалли худро ёфта, ба равғанҳо муроҷиат мекунад, ки манбаи асосии энергия мешаванд.
Парҳези кето барои кӣ мувофиқ аст?
Парҳези кето барои одамоне, ки мехоҳанд зуд вазни худро гум кунанд, инчунин барои онҳое, ки миқдори зарурии мушакҳоро ба даст овардаанд ва мехоҳанд лоғар шаванд, мувофиқ аст. Аммо он одамоне, ки дар толори варзиш машқ мекунанд ва мехоҳанд бо истифода аз ин парҳез массаи мушакҳо созанд, афсӯс, ин парҳез ба шумо мувофиқат намекунад. Парҳези кетоникӣ як раванди хеле нозук ва мураккаб аст, ки дар он шумо бояд баданатонро хуб гӯш карда тавонед, аз ин рӯ ҳатто баъзе варзишгарони ботаҷриба як қисми мушакҳои худро дар он гум мекунанд.
Асосҳо
Дар ин парҳез, шумо бояд на танҳо ҳиссаи ҳамаи карбогидратҳоеро, ки шумо истеъмол мекунед, кам кунед, балки инчунин истеъмоли шакар ва крахмалро маҳдуд кунед. Вақте ки шумо истеъмоли хӯрокҳои дорои крахмал ва қандро ба қадри имкон маҳдуд мекунед, сатҳи қанди хун дар бадани шумо мӯътадил шудан мегирад ва сатҳи инсулин коҳиш меёбад. Аз ин рӯ, сӯзиши чарбҳо зиёд мешавад ва шумо аксар вақт эҳсоси сериро ҳис намекунед. Вақте ки шумо истеъмоли карбогидратҳоро маҳдуд мекунед, бадан аз гликолиз (фоизи тақсимоти карбогидратҳо) ба липолиз (фоизи тақсимоти чарбу) оғоз мекунад. Ин ҳодиса рӯй медиҳад, ки агар захираи гликоген дар ҷигар ва мушакҳо пурра тамом шавад; одатан ин равандҳо пас аз 2 рӯзи парҳез оғоз мешаванд.
Шумо чӣ хӯрдан мумкин аст?
- Маҳсулоти гӯштӣ: қариб ҳама парранда, гӯшти гов ва ҳатто хук. Шумо инчунин метавонед пӯсти мурғро бихӯред, аммо тавсия дода мешавад, ки он мурғи хонагӣ бошад, ки ғизо дода нашудааст.
- Маҳсулоти баҳрӣ: калмар, майгу, инчунин сельд, лосос ё ҳама гуна моҳии дигари равғанӣ бе нон.
- тухм: Тухмро дар ҳама гуна шакли тайёр истифода бурдан мумкин аст.
- Равғанҳои солим: Ҳангоми пухтупаз равғани зайтун ё растанӣ истифода баред. Инчунин ба парҳези худ равғанҳои омега 3-6 дохил кунед.
- Сабзавот: Шумо метавонед ҳама намуди сабзавот ва гиёҳҳои сабзро (карам, салат, морҷӯба) бихӯред.
- Шир: сметана, равган, креми 40% ва панирхои равгандор.
- чормағз: Инҳоро аксар вақт дар парҳезҳо пайдо кардан мумкин аст ва парҳези кето истисно нест.
- Буттамева: Буттамева барои тамоми бадан хеле фоиданок аст, аз ин рӯ онҳоро ба меъёр истеъмол кардан мумкин аст.
Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки фоизи карбогидратҳо на бештар аз 6% доранд.
Ҳамчунин кӯшиш кунед, ки бештар об ва чойи сабз бинӯшед.
Шумо чӣ хӯрда наметавонед?
- Крахмал: он хӯрокҳое, ки дар таркибаш крахмал доранд (нон, биринҷ, макарон, картошка) бояд то ҳадди имкон хориҷ карда шаванд.
- Шакар: дар хама гуна шакл бояд (сахт ва моеъ) истисно карда шавад, ин душмани мухимтарини мост. Ҳама навъҳои нӯшокиҳои газдори ширин, конфетҳо, яхмос ва ба ин монанд маҳсулоти маъмул дар рафҳои мағозаҳо - ҳамаи ин бояд аз парҳез хориҷ карда шавад.
- Маргарин: Ин маҳсулот дар ҳама гуна парҳез ё танҳо парҳези солим нолозим аст, бинобар ин дар бораи он фаромӯш кунед.
- Пиво: Ин нӯшокӣ дорои карбогидратҳои зуд ҷаббидашуда мебошад.
- Мева: Аз меваҳое, ки аз қанд бой ҳастанд (ангур, манго, мандарин) парҳез кунед.
Шумо чӣ қадар бояд бихӯред?
равғанҳо - 65%; сафедаҳо - 30%; Сабзавотҳои сабз - 5 адад
Дар парҳези кето як қоидаи хеле муҳим мавҷуд аст - вазни сафедаҳо бояд ба вазни равғанҳо баробар бошад. Дар вазн амалан фарқият вуҷуд надорад, аммо агар мо ба таркиби калорияҳо назар андозем, мо ба фоидаи равғанҳо (равғанҳо-9 ккал, протеин-4 ккал) бартарӣ дорем, дар асл, ин принсипи ин парҳез аст. Фарз мекунем, ки шумо бояд дар як рӯз 2000 ккал бихӯред, мо мегирем:
1300 ккал / 145 грамм - фарбеҳ; 600 ккал / 150 грамм - сафедаҳо; (карбогидратҳо - 20/30 грамм)
Мо тақрибан 150 грамм сафедаҳо ва карбогидратҳоро ба даст овардем, ки онҳоро дар давоми як рӯз бо миқдори 2000 ккал истеъмол кардан лозим аст. Воқеан, таносуби B/F ба порцияҳо ҳеҷ гуна таъсир намерасонад, он танҳо барои тамоми рӯз ҷамъбаст карда мешавад. Фоизи сафеда ва равған метавонад каме фарқ кунад, аммо аксар вақт ба равған маъқул аст. Масалан, парҳез метавонад аз 20% протеин ва 75% равған иборат бошад.
Барои ҳисоб кардани миқдори зарурии калория барои худ, ҳисобкунакро истифода баред. Дар хотир доред, ки барои аз даст додани вазн шумо бояд касри калорияро эҷод кунед, аз ин рӯ 300-500 ккал сарф кунед. бештар аз хӯрдани шумо.
Чӣ тавр дуруст риоя кардани парҳези кето?
Худи парҳез метавонад аз 1 ҳафта то 1-2 моҳ давом кунад (дар асоси ҳадафҳои шумо). Аммо дар аввал тавсия дода мешавад, ки онро 1-2 ҳафта истифода баред. Ҳафтаи аввал бояд бо миқдори зиёди сафеда (то 45%) гузарад, то бадан фишори зиёдро аз сар нагузаронад, зеро он бояд тадриҷан ба истифодаи равғанҳо мутобиқ шавад. Дар ҳафтаи дуюм, шумо метавонед ҳиссаи сафедаҳоро то 30% кам кунед ва ба ин нақша риоя кунед. Хуруҷ аз парҳези кетон бояд тадриҷан бошад, яъне ҳиссаи карбогидратҳоро то на бештар аз 30 грамм дар як рӯз зиёд кунед. Дар тӯли чанд ҳафта, шумо метавонед то 10 килограмм вазнро аз даст диҳед, бе он ки худро бо гуруснагӣ азоб надиҳед ва қисмҳоро ҳисоб кунед.
Фарқи байни парҳезҳои кам карбогидрат ва кетон чист?
Парҳези камкарбогидрат метавонад дорои карбогидратҳо бошад, одатан зиёда аз 60 (грамм), ки барои парҳези кето қобили қабул нест. Бо чунин миқдори карбогидратҳо, бадан наметавонад ба кори доимии равғанҳо гузарад, зеро худи равандҳое, ки бо кетоз алоқаманданд, рух намедиҳанд. Ва бо парҳези кето, бадан миқдори ночизи карбогидратҳоро мегирад (ё дар парҳез тамоман нест) ва он танҳо маҷбур мешавад, ки бо равғанҳо кор кунад.
Ин чӣ хел кор мекунад?
Вақте ки шумо миқдори зиёди карбогидратҳоро истеъмол мекунед, танҳо як қисми онҳо дар рӯдаҳо ҷаббида мешаванд ва баъдан ба қандҳои оддӣ тақсим мешаванд. Пас аз ҷаббида, қандҳои оддӣ сатҳи глюкозаи хунро зиёд мекунанд, ки боиси секретсияи инсулин мегардад. Ин гормон қодир аст, ки синтези на танҳо сафедаҳо, балки равғанҳоро низ афзоиш диҳад, аз ин рӯ он бевосита ба ҷамъшавии равғанҳо алоқаманд аст.
Инсулин дар гадуди зери секреторӣ истеҳсол мешавад. Вақте ки инсулин баланд мешавад, он метавонад сӯхтани фарбеҳро боздорад ва инчунин маводи ғизоии зиёдатиро дар ҳуҷайраҳои фарбеҳ нигоҳ дорад. Пас аз чанд вақт, ин метавонад боиси норасоии глюкоза дар бадан гардад, ки ба гуруснагӣ оварда мерасонад. Дар натиҷаи ин равандҳо майна сигналҳо мефиристад ва шахс кӯшиш мекунад, ки ҷисми худро бо ғизо ҳарчи зудтар сер кунад. Ин як давраи доимист, ки равандҳои ҷамъшавии фарбеҳро дар бар мегирад.
Ҳангоми истеъмоли миқдори ками карбогидратҳо, сатҳи глюкозаи хун тадриҷан баланд мешавад ва аксар вақт мӯътадил мешавад, ки боиси афзоиши зиёди инсулин мегардад. Ин равиш ба шумо имкон медиҳад, ки миқдори равғанҳоро аз анборҳои фарбеҳ зиёд кунед, ки сӯзиши чарбро зиёд мекунад.
Диабет
Агар шумо диабети қанд дошта бошед, пас аз оғози ин парҳез ба шумо лозим меояд, ки сатҳи қанди хуни худро зуд-зуд тафтиш кунед. Бо истифода аз ин парҳез ва маҳдуд кардани карбогидратҳо, шумо ниёз ба доруҳои гипогликемиро кам мекунед. Агар шумо ҳамон як вояи инсулинро, ки пеш аз парҳез истифода баред, шумо метавонед худро ба гипогликемия оварда расонад, бинобар ин шумо инчунин бояд миқдори доруҳоро кам кунед. Барои то ҳадди имкон бехатар будан, шумо бояд ба духтури шахсии худ муроҷиат кунед. Агар шумо комилан солим бошед, пас хатари инкишофи гипогликемия амалан вуҷуд надорад.
Таъсири иловагии парҳези кето
Вақте ки шумо бори аввал риояи ин парҳезро оғоз мекунед ва аз хӯрдани шакар ва крахмал даст мекашед, шумо метавонед баъзе таъсири тарафҳоро эҳсос кунед, зеро ҷисми шумо ба тағирот дар парҳез вокуниш нишон медиҳад. Ба ҳисоби миёна, давомнокии чунин аксуламал пас аз чанд рӯз аз байн меравад.
Таъсири иловагии маъмул:
- Летаргия.
- Дарди сар.
- Вазнинӣ.
- Эретизм.
- Баланд шудани суръати дил.
Пас аз мутобиқ шудани бадан, таъсири тарафҳо нест мешаванд. Барои кам кардани онҳо, шумо бояд оби бештар нӯшед ва инчунин ба баъзе сабзавот намак илова кунед, аммо каме.
Менюи парҳези кето
Субҳона
Барои наҳорӣ, шумо метавонед на бештар аз 15 грамм карбогидратҳоро бихӯред, ки онҳоро аз сабзавот ва панир бе крахмал гирифтан мумкин аст. Шумо инчунин метавонед омлетро бо 2-4 тухм ва помидор бирён омода кунед.
Хӯроки нисфирӯзӣ
Ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ шумо бояд аз ғалладона, сабзавоти крахмал, шакар, меваҳо, инчунин шир ва йогурт худдорӣ кунед. Инчунин истеъмоли карбогидратҳо тавсия дода намешавад ва беҳтар аст, ки истеъмоли онҳоро то 15 грамм маҳдуд кунед. Барои хӯроки нисфирӯзӣ бе картошка, угро ва биринҷ салатҳо, шӯрбои гӯштӣ ё сабзавотро бо гӯшт хӯрдан беҳтар аст.
Хӯроки шом
Барои хӯроки шом шумо бояд сабзавоти сабз ва гӯштро якҷоя кунед. Шумо инчунин метавонед равғанҳои солимро дар шакли чормағз илова кунед ё хӯришро бо равғани растанӣ ё зайтун гузоред.
Газакҳо
Газакҳои шумо бояд на бештар аз 5 грамм карбогидрат дошта бошанд ва бояд аз сафеда ва равған иборат бошанд. Инҳо метавонанд тухми сахт судак, моҳӣ, болҳои мурғ, бодиринг, карафс ва панир бошанд.