Роҳи тадриҷан ва бехатар барои аз даст додани вазнро интихоб кунед. Мо ба шумо ҳама чизро дар бораи парҳези мулоим барои талафоти вазнин мегӯем: принсипҳои асосӣ, хӯрокҳои иҷозатдодашуда ва менюҳо барои як ҳафта.
Чӣ тавр бехатар вазнро аз даст додан мумкин аст? Бисёре аз диетологҳо боварӣ доранд, ки парҳези мулоим як варианти хуб барои гум кардани вазн аст. Принсипҳо, мухолифатҳо, фоидаҳо ва менюҳо барои як ҳафта дар хона - ҳамаи ҷузъиёт дар мавод оварда шудаанд.
Бисёр парҳезҳои гуногуни кам кардани вазн мавҷуданд, ки барои пойгаҳои кӯтоҳ ва "спринт" пешбинӣ шудаанд.
Парҳези пароканда барои талафоти вазнин дар муқоиса бо онҳо марафон аст, он метавонад зиёда аз шаш моҳ давом кунад, дар ҳоле ки маҳдудияти калориянокии хӯрок хеле ҷиддӣ аст. Пеш аз он ки шумо бо ин тарз аз даст додани вазнро оғоз кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки ба духтур муроҷиат кунед ва бифаҳмед, ки оё дар системаи парҳези мулоим барои талафоти вазнин хӯрдан бароятон бехатар аст ё не.
Парҳези мулоим барои талафоти вазн: принсипҳои асосӣ ва зиддиятҳо
Парҳези мулоим ба ду марҳилаи асосӣ тақсим мешавад: марҳилаи шадид ва марҳилаи такрорӣ.
Марҳилаи пуршиддат то 6 моҳ давом мекунад. Дар ин муддат, шумо бояд истеъмоли калорияи худро дар як шабонарӯз бо 1800 калория маҳдуд кунед. Ҳамчун як қисми парҳези худ, шумо диққати худро ба хӯрокҳои аз сафеда бой фарқ мекунед. Масалан, парранда, моҳӣ, тухм, панири камравған ва тофу. Равған ва хӯрокҳои дигари хӯриш аз менюи парҳез хориҷ карда мешаванд ва карбогидратҳо дар як рӯз то 20 грамм маҳдуданд. Ҳамин тариқ, дар аввал, тақрибан ҳар хӯрок миқдори муайяни гӯштро дар бар мегирад, ки асосан бидуни зарф ё хӯрокҳои иловагӣ дар шакли сабзавоти муайян (брокколи, гулкарам ва дигарон аз рӯйхати хӯрокҳои иҷозатдодашуда) мебошанд.
Дар марҳилаи дуюм, шумо метавонед оҳиста равғанҳо ва карбогидратҳо илова кунед ва миқдори сафедаро тадриҷан то 70-140 грамм кам кунед. Марҳилаи дуюм 6-8 ҳафта давом мекунад. Дар моҳи аввал, дар як рӯз то 45 грамм карбогидратҳо ва дар моҳи дуввум то 90 грамм иҷозат дода мешавад.
Бо духтур муроҷиат кунед, ба шумо лозим меояд, ки дар марҳилаи аввал иловаи поливитаминӣ, калий, калсий, магний ё натрий истеъмол кунед, то ки бадани худро аз норасоии ғизоҳо эмин доред. Шумо инчунин бояд ҳолати худро назорат кунед ва агар он бад шавад, масалан, кор паст мешавад ё чарх задани сар - шумо бояд фавран ба марҳилаи оянда гузаред, ё мутаносибан, такрор кунед ё парҳезро тарк кунед.
Чаро парҳези мулоим барои шумо муфид аст?
Ғизои мулоим на танҳо барои талафоти вазнин муфид аст. Фоидаҳои иловагии парҳези нарм:
- паст кардани сатҳи холестерин то 20%;
- ба эътидол овардани сатҳи шакари хун;
- паст кардани фишори хун;
- муҳофизат аз синдроми метаболикӣ.
Мутаассифона, ҳатто парҳези мулоим як дастури беҳтарин барои гум кардани вазн нест. Пеш аз оғоз, ҳатман бо мутахассис муроҷиат кунед, зеро парҳез таъсири манфӣ мерасонад. Масалан, он метавонад норасоии ғизо дар баданро ба вуҷуд орад.
Парҳез мувофиқ нест:
- барои пиронсолон;
- барои занони ҳомила ва ҳомила;
- барои онҳое, ки мушкилоти пуфакро доранд;
- барои одамони гирифтори ихтилоли хӯрок;
- барои беморони гирифтори бемориҳои музмин.
Парҳези мулоим барои талафоти вазн: меню барои як ҳафта
Хӯрокҳои иҷозатдодашуда ва мамнӯъ
Мо аллакай баъзе хӯрокҳоеро, ки шумо метавонед дар парҳези камвазн бихӯред, шарҳ додем. Рӯйхати муфассали маҳсулоти иҷозатдодашуда:
- парранда: мурғи бе пӯст, мурғи марҷон, гус, мурғобӣ;
- гӯшт: гӯшти лоғар, гӯшти хук, барра;
- моҳӣ: кампал, равцанмоҳӣ, гурба, гурба;
- сабзавот: кабудии баргӣ, брокколи, карам, гулкарам, навдаҳои Брюссель, карафс, помидор, пиёз, бодиринг, каду;
- маҳсулоти ширии камравған: панирҳои косибӣ, панири камравған, шири каммасраф;
- тухм ва сафедҳои тухм;
- tofu.
Миқдори зиёди чарбҳо ва карбогидратҳо аз менюи парҳези парҳезӣ хориҷ карда шудаанд. Рӯйхати пурраи хӯрокҳои мамнӯъ:
- меваҳо: себ, буттамева, афлесун, ангур, харбуза, нок, шафтолу;
- сабзавоти крахмалӣ: картошка, ҷуворимакка, нахӯд;
- ғалла: гандум, ҷав, ҷав, марҷумак, арзан;
- зироатҳои лӯбиёгӣ: лӯбиёи сиёҳ, наск, нахӯд, лӯбиё, арахис;
- хӯрокҳои коркардшуда: хӯрокҳои бароҳат, маҳсулоти нонпазӣ, картошка, фастфуд, конфет;
- нӯшокиҳои ширин: афшура, чойи ширин, нӯшокиҳои варзишӣ, сода;
- шакар ва ширинкунандаҳо: асал, шарбати хордор, шакари ошӣ, мелас, шакари қаҳваранг;
- чарбҳо ва равғанҳо: равғани зайтун, равғани кокос, равғани растанӣ, либосҳои хӯриш, равған, маргарин;
- маҳсулоти ширии комилҳуқуқ: йогурт, панири чарб, шир.
Шумо бояд каме-кам, қисмҳои хурд хӯред, аммо зуд-зуд. Ин парҳез дар як рӯз се хӯроки асосӣ ва чанд хӯрок дорад. Ҳамин тавр мувофиқ аст:
- Тухм;
- Як буридаи гӯшти пухта ё моҳӣ;
- Панири дулмашуда;
- Як буридаи панири камравған;
- Якчанд ғӯзапояҳои карафс;
- Муште аз сабзавоти судак аз рӯйхати иҷозатдодашуда;
- Помидор.
Нӯшидани обро фаромӯш накунед, меъёри рӯзона тақрибан якуним-ду литрро ташкил медиҳад, беҳтараш ҳадди аққал як стакан ним соат ё як соат пеш аз хӯрок нӯшед ва инчунин чойи сабз ё сиёҳи ширинро ҳамчун газак нӯшед. эҳсоси эҳтимолии гуруснагиро ғарқ кунед. Варианти хуб оби минералӣ ё шўрбои садбарг, чойи гиёҳӣ аст, албатта, ба ин нӯшокиҳо шакар илова кардан лозим нест ва дар асл, шумо бояд аз шакар худдорӣ кунед. Усули беҳтарини пухтани хӯрок буғ додан, ҷӯшондан, пухтан аст, шумо метавонед аз танӯрҳои печи истифода баред.
Парҳези мулоим барои талафоти вазнини бехатар: менюҳо ва хӯрокҳое, ки шумо метавонед дар хона пазед
Душанбе
- Наҳорӣ: тухми мурғ бо исфаноҷ ва помидор.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: коди бирён бо брокколи буғӣ.
- Нашуст: синаи мурғ бо сабзидаҳои Брюссел.
Сешанбе
- Наҳорӣ: tofu бо пиёз, сирпиёз ва қаламфури булғорӣ.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: мурғи пухта бо табақи канори сабзавот (бе либос).
- Нашуст: гӯшти хук бо морҷӯб пухта.
Чоршанбе
- Наҳорӣ: омлети тухм бо зукчини, помидор ва сирпиёз.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: равғани пухта бо карам судак.
- Нашуст: хӯриш аз гӯшти гови лоғар, занбурӯғҳо, сирпиёз, занҷабил ва пиёзҳои сабз.
Панҷшанбе
- Наҳорӣ: панири косибии камравған.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: Кӯзапояи туркӣ, ки карбогиденти камшумор дорад, бо кабак ва угро помидор.
- Нашуст: мурғ бирён бо сир ва лимон (бидуни ороиш).
Ҷумъа
- Наҳорӣ: тухми сахт судак бо намак ва мурч.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: tofu пухта бо лӯбиёи сабз steamed.
- Нашуст: нимбирёни гӯштӣ бо бодинҷонҳои пухта дар танӯр.
Ягон рӯзро рӯзҳои шанбе ва якшанбе такрор кунед.
Дар бораи маҳдудиятҳо фаромӯш накунед - барои марҳилаи пуршиддат, қисми асосии он сафедаҳо мебошанд, дуюмаш миқдори онҳо аз ҳисоби зиёд шудани миқдори карбогидратҳо кам мешавад.
Мазкрҳои парҳези парҳезӣ
Casserole мурғ бо сабзавот
Компонентҳо: филе мурғ, гулкарам, брокколи, тухм, сметанаи камравған, сметанаи камравған, панир барои пошидан, сирпиёз, ҳанут ба завқ.
Омода: агар сабзавот ях карда бошад - об кардан, агар не - дар оби намак шустан, ба гулҳо тақсим кунед. Мурғро бурида, бо сабзавот дар табақи нонпазӣ омехта кунед, бо сметанае, ки бо оби гарм об карда шудааст, пур кунед, онро дар танӯр 20 дақиқа, ҳарорат - 180 дараҷа гузоред. Барои рехтани дуюм, қаймоқро бо як қисми панир, тухм, сирпиёз решакан кунед ё тавассути пресс аз сирпиёз гузаред, ҳанут илова кунед, ҳама чизро бодиққат омехта кунед. Мо мурғро бо сабзавот аз танӯр мебарорем, онро бо пури тоза омодашуда пур мекунем, панири боқимондаро дар боло тақсим мекунем. Мо 20 дақиқа боз ҳама чизро ба танӯр бармегардонем.
Хӯриши сабзавот
Компонентҳо: панири камравған, ғӯзапояи карафс, помидор, бодиринг, пиёз сурх, гиёҳҳо, шарбати лимӯ.
Омода: сабзавотро шуста, ба косаи амиқ буред, панири камравғани майда реза, ғӯзапояи решакан карафс, гиёҳҳоро фиристед ё бо дастҳои худ реза кунед. Афшураи лимӯ илова кунед ва ҳама чизро бодиққат омехта кунед.
Шӯрбо парҳезӣ бо гӯшти гӯштӣ
Компонентҳо: филии мурғӣ, мурғ ё харгӯш, брокколи, гулкарам, сабзӣ, пиёз, тухм, гиёҳҳо, ҳанут ба завқ.
Омода: гӯштро бо пиёз майда кунед, тухм, намак, мурч илова кунед, агар омехта кунед ва гӯшти гӯшт ташкил кунед. Маҳсулоти тайёркардашудаи гӯштиро ба оби ҷӯшон андозед, ба онҳо брокколи ва гулкарамро илова кунед, ки қаблан ба гулзорҳо тақсим карда мешуданд (агар шумо сабзавоти яхкардашударо харед, пешакӣ об кардан лозим нест), сабзии майдакардашуда дар grater ҷарима - он ранги тиллоӣ медиҳад ба шўрбои, ҳанут мечашонем. То тайёр шудани карам ва гӯшти гӯшт пазед, ҳангоми хизмат бо наботот оро диҳед. Шумо инчунин метавонед ба шӯрбо тухми пухта илова кунед - нисфи ҳар як табақ.
Шарҳҳо дар бораи парҳези мулоим
Онҳое, ки ин версияи парҳези мулоимро барои талафоти вазнин санҷидаанд, мегӯянд, ки риоя кардани он хеле мушкил аст - маҳдудиятҳо шадиданд, миқдори ҳаррӯзаи калория барои онҳое, ки ба машқи ҷисмонӣ ё сайругашти дароз, хастагӣ одат кардаанд, нокофӣ буда метавонад, метавонад чарх зоҳир шавад - агар ин ҳолат рӯй диҳад, миқдори калорияи парҳезро зиёд кардан лозим аст ва сипас тадриҷан кам карда, вазъи саломатиро риоя кунед ва аз фанатизм канорагирӣ кунед.
Хӯрокҳое, ки шумо метавонед бихӯред, ба қадри кофӣ болаззат аст, аммо на он қадар гуногун, душвортарин чизест, ки мардум аз нонпазӣ ва шириниҳо даст кашида, ба сабзавот ҳамчун хӯроки иловагӣ гузаранд. Онҳо инчунин тавсия медиҳанд, ки иловаҳои ғизоиро сарфи назар накунанд ва дар бораи ҳисси гуруснагӣ, ки дар аввал метавонад шуморо ҳамроҳӣ кунад, хабар диҳед, аммо пас шумо эҳтимолан ба парҳези нав одат мекунед.
Хуруҷ аз парҳез, тавре ки онҳое, ки инро санҷидаанд, бояд хеле ҳамвор бошанд, ҳатто пас аз ба итмом расидани марҳилаи дуюм, хӯрокҳо аз рӯйхати мамнӯъ бояд хеле бодиққат ворид карда шаванд, вагарна хавфе вуҷуд дорад, ки тамоми талошҳо барои асоси талафоти вазнин барбод меравад. Ҳақиқат он аст, ки метаболизм муддати тӯлонӣ, ки ин парҳез мегирад, аз нав сохта мешавад, организм барои коркарди миқдори муайяни намуди хӯрок одат мекунад, бинобар ин, ҷамъшавии чарбҳои зиёдатӣ метавонад оқибати аз ҳад зиёд бошад. Беҳтараш аз ин парҳез ба парҳезе гузаред, ки мутобиқи тавсияҳо оид ба ғизои дуруст сохта шудааст, дар ин ҳолат эҳтимолияти афзоиши вазн ҳадди аққал хоҳад буд ва қувват ва нерӯи кофӣ мавҷуд аст.