Агар шумо барои толори фитнес вақти зиёд надошта бошед, кӯшиш кунед, ки дар хона машқҳои лоғар кардани шикамро анҷом диҳед. Ҳаракатҳои оддӣ, вале муассир, ки аз ҷониби коршиносон таҳия шудаанд, барои ба тартиб даровардани рақам кӯмак мекунанд.
Ин чӣ қадар вақт мегирад?
Биёед, дар ниҳоят худамонро фиреб додан ва бовар карданро ба афсонаҳои мӯъҷизавӣ дар бораи талафоти босуръати вазн бо ёрии ду-се машқҳои ҷодугарӣ (ҳабҳо, гиёҳҳо ва ғайра) бас кунем. Аз фарбеҳи солҳо ҷамъшуда ҷудо шудан он қадар осон нест. Гузашта аз ин, меъда як минтақаи мушкилот аст ва дар ин ҷо бартараф кардани зиёдатӣ аз ҳама мушкил аст.
Ҳатто агар шикам навакак ба коста шудан сар карда бошад ҳам, барои тобиши мушакҳо ҳадди аққал ду моҳ лозим аст. Барои ба тартиб даровардани мушакҳои хеле заиф, шумо бояд ҳадди аққал шаш моҳ сахт меҳнат кунед.
Бо вуҷуди ин, шумо набояд худро бо машқҳо шиканҷа кунед, то даме ки шумо пурра хаста шавед. Агар танҳо аз сабаби он, ки он метавонад ба некӯаҳволии шумо беҳтарин таъсир нарасонад. Дар як рӯз мунтазам 30-40 дақиқа машқ кардан кифоя аст. Албатта, вобаста ба тағирот дар ғизо. Дар акси ҳол, шумо барои сӯзондани калорияҳои воридотӣ вақт нахоҳед дошт.
Маслиҳат!Ба таҳсил на аз пагоҳ ё аз рӯзи душанбе, балки аз имрӯз шурӯъ кунед. Органе, ки миқдори муносиби эндорфинҳо - гормонҳои лаззатро гирифтааст, дарҳол баланд мешавад ва рӯҳияи шумо баланд мешавад ва қувват барои муборизаи минбаъда пайдо мешавад.
Чаро равған дар шикам нигоҳ дошта мешавад?
Пеш аз андешидани ягон чора барои мубориза бо пасандозҳои равғанӣ дар шикам, шумо бояд фаҳмед, ки онҳо аз куҷо пайдо мешаванд ва чӣ кор кардан лозим аст, то дар оянда аз ин мушкилот то абад халос шавед. Баъд аз ҳама, пасандозҳои аз ҳад зиёд дар ин самт на танҳо ба таври зоҳирӣ ҷолиб нестанд, балки инчунин боиси рушди бемориҳои хеле ҷиддӣ мебошанд.
Истеъмоли аз ҳад зиёд дар шикам метавонад бо сабабҳои:
- майлияти генетикӣ;
- вайроншавии гормоналӣ, аз ҷумла аз ҳад зиёди кортизол (гормони мард) - дар ниҳоят, барои мардон ҷамъшавии чарб дар шикам хос аст;
- набудани фаъолияти ҷисмонӣ.
Гирифтани вайроншавии гормоналӣ осон аст. Ин кифоя аст, ки тарзи ҳаёти "ноадолатона" дошта бошед, аз ҳад зиёд хӯрок хӯред ва бадан аз хоби кофӣ пешгирӣ кунед. Пас аз он, ки худро ба ёд оварда, бояд ӯро бо парҳезҳо барои якчанд моҳ масхара кунад, ки ғизои муҳимтаринро барои бадан маҳдуд кунад ва аз ин рӯ вазъро боз ҳам бадтар кунад.
Насиҳати табибон, ки мо танҳо бо ғизои нодуруст аксарияти бемориҳо ба даст меорем, моро муддати тӯлонӣ натарсид. Ибораҳое, ки «аз ҳад зиёд хӯрдан» ва «шабо хӯрокхӯрӣ» зарароваранд ва шумо бояд ба «ғизои мутавозин» риоя кунед, чунон шиносанд, ки мо ба онҳо таваҷҷӯҳ карданро бас мекунем. Ҳарчанд тарзи ҳаёти солим, яъне ғизои мутавозин ва машқ - ягона роҳи барқарор кардани на танҳо фигураи худ, балки саломатии шумост.
Маслиҳат!Гӯш кардани афсонаҳои таблиғи доруҳои ҷодугарӣ, камарбанди мӯъҷизавии талафоти вазн ва иловаҳои парҳезиро бас кунед. Барои ноил шудан ба натиҷаи пурмазмун, шумо бояд дар болои худ кор кунед ва тарзи ҳаёти худро комилан тағир диҳед. Дигар воситаҳои самаранок ва муҳимтар аз ҳама бехатар вуҷуд надоранд.
Равғани висцералӣ чист ва чаро он хатарнок аст?
Табибон фарбеҳро ба се намуд тақсим мекунанд:
- пӯсти зеризаминӣ;
- дохили мушакҳо: ду намуди аввал камтар хатарноканд;
- висцералӣ, ки маҳз дар минтақаи шикам ҷойгир шудааст ва тамоми узвҳои дохилиро фаро мегирад, онҳоро фишурда мекунад ва боиси тағйироти ҷиддӣ мегардад; маҳз дар ҳамин намуди равған холестирин «бад» ҷамъ мешавад.
Равған ба миқдори мувофиқ барои бадан зарур аст. Бо ёрии онҳо витаминҳои дар равған ҳалшаванда азхуд карда мешаванд. Дар як қабати хурди равған тамоми моддаҳои зарароваре, ки бо ғизо меоянд, ҷамъ мекунанд.
Равғанҳои зери пӯст ва дохили мушакҳо аслан захираҳои энергия мебошанд. Онҳо баданро аз хунукӣ ва узвҳои дохилиро аз осеб муҳофизат мекунанд. Бо висцерал, ҳама чиз хеле мураккабтар аст. Маҳз ҷамъшавии ӯ боиси рушди атеросклероз, бемориҳои узвҳои дохилӣ, бемориҳои дил ва диабет мегардад. Табибон мегӯянд, ки ҳар сантиметри изофӣ дар камар як соли умри моро аз байн мебарад.
Маслиҳат!Исбот шудааст, ки сӯхтани чарб бештар шабона ба амал меояд. Аз ин рӯ, агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед - на танҳо дуруст бихӯред, балки инчунин хоби кофӣ гиред.
10 машқ барои шурӯъкунандагон
Ҳар касе, ки муддати тӯлонӣ бо варзиш машғул аст, муддати тӯлонӣ маҷмӯи машқҳои худро, ки барои ӯ беҳтаринанд, ҷамъоварӣ кардааст. Барои шурӯъкунандагон, мо тавсия медиҳем, ки аз маслиҳати тренери фитнес Гей Гаспер истифода барем, ки машқҳои оддӣ, вале хеле муассирро махсус барои мушакҳои шикам таҳия кардааст. Бо вуҷуди ин, мо такрор мекунем - барои он ки таъсир равшан бошад, дарсҳо бояд мунтазам гузаронида шаванд.
Маслиҳат!Шумо набояд фавран мушакҳоро дар сонияҳои аввал бор кунед. Пеш аз оғози ягон машқ, ҳатман гарм кунед.
Табдилдиҳии оддӣ
Барои иҷрои ин машқи оддӣ, шумо бояд дар рӯи фарш хобида, зонуҳоятонро хам кунед. Дар айни замон, пойҳо бояд пурра дар фарш бошанд. Дастҳо аз паси сар мераванд. Матбуот андаке пуршиддат аст. Ҳангоми нафаскашӣ - ин муҳим аст - мо китфҳои худро аз фарш боло мебарем, дар ин мавқеъ ду ҳисоб (як, ду) мемонем ва боз худро дар нафаскашӣ ба фарш мефуроварем. Мисли ҳама машқҳои минбаъда, мо 10 маротиба такрор мекунем.
Ҳангоми ин машқ манаҳ набояд паст карда шавад. Оринҷҳои худро бо китфи худ дар як саф нигоҳ доред. Фақат бо пресс кор кардан лозим аст - дар айни замон думҳо бояд ором бошанд. Дар асл, ҳама машқҳои дигар вариантҳои мураккаби аввалин бо омӯзиши боқимондаи гурӯҳҳои мушакҳо хоҳанд буд.
Пас аз машқи аввал, боз ба мушакҳо истироҳат диҳед - дар пушт хобида, дастҳоятонро дароз кунед, нафас кашед ва онҳоро паст кунед.
Агар шумо ҳангоми иҷрои машқҳо хаста шавед, таслим нашавед. Шумо наметавонед ба осонӣ ба шиками комил ноил шавед.
Маслиҳат!Агар машқ барои шумо то ҳол душвор бошад, онро бо дастони худ дар банди дастонатон иҷро кунед. Дар оянда, вақте ки мушакҳо мустаҳкам мешаванд, шумо метавонед версияи пурраи онро иҷро кунед.
Баланд бардоштани пойҳо
Акнун мо ба кор кардани матбуоти поёнӣ шурӯъ мекунем. Ин машқ инчунин ҳангоми хобидан анҷом дода мешавад. Аввалан, пойҳои хамидаро дар кунҷи 90 дараҷа баланд кунед. Дастҳо аз ҳам ҷудо карда мешаванд, кафҳо ба фарш пахш карда мешаванд. Оҳиста-оҳиста мо дар меъда мекашем, камонҳоро аз фарш чанд сантиметр боло мебардорем (пойҳо хам мешаванд) ва ба мавқеи ибтидоӣ бармегардем.
Мо каме дам мегирем, дароз мекунем ва боз дарси худро давом медихем. Дар рафти ин машқ пушт набояд аз фарш канда шавад. Тамоми корхоро бояд мушакхои шикам ичро кунанд. Вақте ки шумо ин ҳаракатҳоро дар машқҳои минбаъда пурра азхуд мекунед, онҳоро бо баланд бардоштани пойҳои на хамида, балки пурра дароз кунед.
Маслиҳат!Вақте ки шумо ҳис мекунед, ки мушакҳои шумо қавитаранд, таваққуф ва истироҳат байни такрорҳоро бартараф кардан мумкин аст.
Каҷ кардан ва бардоштан пойҳо
Биёед машқҳои якум ва дуюмро, ки аллакай азхуд кардаем, якҷоя кунем. Ба пушт хобида, мисли машқи дуюм, зонуҳоятонро хам кунед ва дастҳоятонро ба паҳлӯҳо васеъ кунед. Мо матбуотро фишор медиҳем. Дар ин мавқеъ ба мо лозим аст, ки ҳам китф ва ҳам сутунҳоро аз фарш боло бардорем.
Нафаскашӣ ҳангоми машқ дар лаҳзаи шиддати шадид анҷом дода мешавад. Нафаскашӣ баробар аст. Оринҷҳои худро ба пеш накашед. Боз танаффус кунед ва мушакҳоро барои 1-1, 5 дақиқа истироҳат кунед. Мо ин машқҳоро идома медиҳем.
Бо кайфияти хуб машқ карданро оғоз кунед, он гоҳ натиҷаи омӯзиш беҳтар мешавад.
Маслиҳат!Бо касе машғул шудан ба варзиш осонтар аст. Дастгирии дӯст ё ҳамкоратонро ҷалб кунед ва якҷоя ба кор дар рӯи фигураи худ шурӯъ кунед. Шумо метавонед ба якдигар бо маслихат ёрй расонед ва аз натичахои комьёбихо накл кунед.
Зарбаҳои тарафӣ
Ин ҳаракатҳо ба кор кардани мушакҳои монеа мусоидат мекунанд. Мавқеи ибтидоӣ ба мавқеъ дар машқи аввал монанд аст. Дар пушт хобида, оҳиста зонуҳоятонро хам кунед. Пойҳои худро ба фарш пахш кунед. Пойҳо каме аз ҳам ҷудо мешаванд. Дастҳо паси сари шумо. Ба шумо лозим нест, ки онҳоро часпонед, танҳо онҳоро ба сари худ сахт зер кунед.
Ҳангоми нафаскашӣ мо оҳиста-оҳиста аввал бо як ва баъд бо китфи дигар ба зонуи муқобил мерасем. Оринҷи дигар дар фарш боқӣ монда, барои нигоҳ доштани мувозинати мо кӯмак мекунад. Покҳо аз фарш намебароянд. Танҳо пушти боло бардошта мешавад, пушт дар камар ба фарш сахт пахш карда мешавад. Манаҳатонро паст накунед. Инчунин 10 такрор.
Маслиҳат! Шумо метавонед машқро содда кунед, агар шумо дастҳои худро ба паси сар нагузоред, балки танҳо бо онҳо ба зонуи муқобил бирасед. Варианти душвортар баланд бардоштани пойҳо ва убур кардани пойҳост.
Каҷ кардан бо ланг
Мавқеи дурӯғ. Пойҳо дар фарш ҳастанд, пойҳо дар зону хам шудаанд. Мо дастҳои худро дар паси сар нигоҳ медорем. Мо бо навбат як ё дигар пои синаро боло мебардорем, дар ҳоле ки пушт мебардорем. Пои дигар то ҳол дар зону хам мешавад, то мувозинатро нигоҳ дорад ва пой дар фарш аст.
Мо бесаброна интизорем. Ҳангоми хам шудан нафас кашед, ҳангоми баргаштан ба ҳолати аввала нафас кашед. Мо нафаси худро намешиканем. Айнан ҳамин чиз барои пои дуюм меравад. Мо барои ҳар як пой 5 ҳаракат мекунем.
Агар шумо хоҳед, ки машқро осон кунед, пои худро ба боло дароз кунед. Варианти душвортар бо баланд бардоштани ҳарду по. Гузашта аз ин, вақте ки пои аввал кор мекунад, дуюмаш хам карда намешавад.
Маслиҳат!Ҳар як такрор муҳим аст. Ҳатто агар шумо хаста шуда бошед ҳам, худро маҷбур кунед, ки ҳаракатро бори дигар анҷом диҳед, бори охир.
Велосипед
Ҳаракатҳои каме тағирёфта, ки ба мо аз дарсҳои тарбияи ҷисмонӣ шиносанд, мушакҳои паҳлуро ба таври комил кор мекунанд. Пойҳоро тавре хам кунед, ки пошнаҳо ба кунҷ наздиктар бошанд. Дастҳо паси сар, китфҳо аз фарш. Аввал як поро тавре рост мекунем, ки кунҷи байни он ва фарш 45 дараҷа бошад. Дар баробари ин, мо бо як китф то зонуи пои хамида (муқобил) дароз мекунем.
Мо пои хамидаро рост мекунем, дуюмро хам мекунем ва ҳаракатҳоро такрор мекунем, аммо бо китфи дигар. Мо бе таваққуф 10 маротиба такрор мекунем.
Маслиҳат!Барои ноил шудан ба натиҷаҳои беҳтарин на миқдор, балки сифати машқҳои иҷрошуда муҳим аст. Барои пурра бор кардани мушакҳо, ҳаракатҳо бояд суст ва бесавод бошанд.
ҷӯробҳои худро ҷунбонда
Машқи хеле душвор, ки сарбории ҳадди аксарро ба матбуот медиҳад. Дар пушт хобида, дастҳоятонро ба паси сар гузоред ва пойҳои худро дар кунҷи 90 дараҷа хамида баланд кунед. Дар баробари ин, ҷӯробҳо кашида мешаванд. Мо пушти болоиро аз фарш меканем. Мо як поро паст мекунем, бо ангуштони пой ба фарш ламс мекунем. Сипас, мо онро ба ҳолати аввалааш бармегардонем ва пои дигарро паст мекунем.
Ҳангоми нафаскашӣ, пушт ба фарш пахш карда мешавад. Ҳангоми нафаскашӣ - мо бархезем. Мо ҳангоми иҷрои ҳаракатҳо пуштро паст намекунем.
Маслиҳат!Агар иҷрои ин ҳаракатҳо ба шумо душвор бошад, кӯшиш кунед, ки дар аввал пойҳоятонро хам карда, китфҳоятонро аз фарш набардоред. Дар оянда машқро бо дастони болои сари худ дароз кардан душвортар кунед.
Гардиши даврӣ
Машқ барои кор дар тамоми матбуот. Дар ҳолати майл зонуҳо каме хам шуда, пойҳо дар фарш, дастҳо паси сар мебошанд. Мо китфҳоро аз фарш канда, ба гардиши бадан ба як самт ё дигар 5 маротиба, бидуни таваққуф шурӯъ мекунем. Ҳар дафъа ба шумо лозим аст, ки як даври пурра кунед.
Мо луқмаро аз фарш намеканем. Мо мувозинатро бо пойҳои ба фарш пахшшуда нигоҳ медорем. Машқ ба қадри имкон оҳиста ва равшан анҷом дода мешавад. Нафаскашӣ - садбарг. Нафас кашидан - поён рафт.
Маслиҳат!Шиддати аз ҳад зиёд қобили қабул нест. Ин факат ба он оварда мерасонад, ки шумо зуд хаста мешавед ва тамоми комплексро ба охир расонда наметавонед.
Пуштхам бо зонуҳои хамида
Мо мушакҳои пресс ва пуштро насос мекунем. Барои ин мо зону мезанем. Оринҷҳо бояд хам шуда, дар фарш қарор гиранд. Дар зери онҳо шумо метавонед болишти хурд ё дастмоле мулоим гузоред.
Мо зонуҳоро аз фарш канда, танҳо дар оринҷ ва ангуштони пой нигоҳ медорем. Паш рост аст. То се ҳисоб кунед ва бодиққат ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
Маслиҳат!Ҳама машқҳоро барои мушакҳои шикам ҳам занон ва ҳам мардон иҷро карда метавонанд.
Баланд бардоштани пойҳо аз мавқеи дастгирӣ
Дар болои шикам хобед. Дастҳо дар оринҷ хам карда мешаванд. Ангуштони пойҳои дарозшуда дар фарш қарор доранд. Дар ин мавқеъ аз фарш бархезед ва ба як сатр дароз кунед, то ҳар як мушакҳои шумо муташанниҷ бошад. Пуштро набояд хам кунад. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Машқро боз такрор кунед.
Маслиҳат!Ҳеҷ гоҳ хамида нашавед - вагарна меъдаи шумо дарҳол ба кохиш шурӯъ мекунад. Агар шумо мушакҳои сусти пушт дошта бошед, ба маҷмӯи машқҳои мавқеъ илова кунед.
Машқҳои аэробикӣ
Бо ёрии машқҳои дар боло зикршуда шумо метавонед шиками ҳомиро ба таври назаррас мустаҳкам кунед, шикамҳои овезонро халос кунед ва узвҳои даруниро ба тартиб дароред. Аммо, агар шумо мушкилоти ҷиддии вазн дошта бошед, ҳатман машқҳои аэробикро дохил кунед - машқҳое, ки дар онҳо оксиген шадидан сӯхта мешавад. Дар ҳақиқат, бо иштироки он, миқдори максималии равған истеъмол карда мешавад.
Аз ин рӯ, агар шумо хоҳед, ки на танҳо мушакҳоро мустаҳкам кунед, балки инчунин аз чарбуи бадани бад дар муддати кӯтоҳ ҷудо шавед, ба пиёдагардӣ, давидан, шиноварӣ, конкитозӣ, волейбол, футбол, хоккей ё рақс машғул шавед. Онҳо дар якҷоягӣ бо ғизои дуруст ба шумо кӯмак мекунанд, ки аз мушкилоти вазн зуд халос шавед.