Машқҳои саҳарӣ ва бегоҳӣ барои аз даст додани вазн: машқҳо барои шикам, қафа ва пойҳо

Машқҳо барои аз даст додани вазн на танҳо раванди сӯхтани чарбҳоро суръат мебахшад, мушакҳоро мустаҳкам мекунад, балки шуморо барои тамоми рӯз энергия пур мекунад. Машқҳои мунтазами мушакҳо устувории мушакҳоро зиёд мекунанд, системаи дилу рагҳоро инкишоф медиҳанд, кайфият аз ҳисоби истеҳсоли эндорфинҳо беҳтар мешавад ва шахсро ба тарзи ҳаёти солим бармеангезад.

Барои он ки машқҳои субҳ барои аз даст додани вазн дар хона самаранок бошанд, тарбияи ҷисмонӣ бояд бо ғизои дуруст якҷоя карда шавад. Инчунин зарур аст, ки маҷмӯи мувофиқро интихоб кунед, то пуркунии барқро лаззат баред.

Беҳтарин вақт барои машқ кай аст?

Ҳеҷ як қоидаи ягона вуҷуд надорад, вақте ки машқҳоро барои аз даст додани вазн беҳтар аст. Ин бештар аз ритми биологӣ вобаста аст: "ларкҳо" субҳро барои машқ интихоб мекунанд ва "уҷумҳои шаб" шомро интихоб мекунанд. Тарбияи физкультурии пагохй ва бегохй тарафхои мусбат ва манфии худро дорад.

Манфиатҳои машқҳои субҳ:

• қувват ва қувват мебахшад;
• равандҳои мубодилаи моддаҳоро метезонад, раванди сӯхтани чарбро метезонад;
• кайфиятро беҳтар мекунад.

Камбудиҳои машқҳои субҳ:

• зичии хун зиёд мешавад (шахс хангоми хоб нӯшид, як қисми моеъ ҳангоми пешоб кардани саҳар берун баромад), гардиши хун суст мешавад, машқ онро суръат мебахшад, баъд дил ва рагҳои хунгард бори зиёд мешавад;
• пас аз хоб шуш каме танг мешавад, аз сабаби нарасидани оксиген фаъолияти системаи асаб кам мешавад, машк тамаркузи бештарро талаб мекунад, бинобар ин, бо машкхои сабук шуруъ кардан бехтар аст.

Пеш аз машқҳои субҳ, шумо бояд 220-440 мл моеъ бинӯшед ва пас аз 20 дақиқа ба машқ шурӯъ кунед. Он гоҳ хун моеътар мешавад ва сарбории системаи дилу рагҳо кам мешавад.

Афзалиятҳои фаъолияти ҷисмонӣ шом барои аз даст додани вазн:

• метаболизмро метезонад, ғизо тезтар ҳазм мешавад, аммо дар хотир доштан муҳим аст, ки хӯроки шом бояд сабук бошад;
• равғанҳо ҳангоми хоб сӯхта мешаванд, зеро мушакҳо барои барқароршавӣ пас аз машқ ба энергия ниёз доранд.

Камбудиҳои омӯзиши шабона:

• машқ метавонад боиси ихтилоли хоб гардад, агар бори шадид бошад, бинобар ин шумо бояд 2-3 соат пеш аз хоб машқ кунед;
• Агар машқ хеле шадид ё тӯлонӣ бошад, иштиҳо зиёд мешавад.

Агар шумо субҳу шом машқ кунед, вазни худро зудтар гум мекунед.

Машқи саҳарӣ дар хона

Машқҳои субҳона дар хона талафоти вазнро суръат мебахшанд, агар шумо ҳангоми иҷрои ин тавсияҳо риоя кунед:

1. Ҳар рӯз барои 15-30 дақиқа дарс кунед.
2. Пеш аз машқ, 1-2 стакан оби гарм бинӯшед (шумо метавонед асал ва/ё шарбати лимӯ илова кунед). Ин як одати муфид аст, ки равандҳои мубодилаи моддаҳоро оғоз мекунад ва ба бадан "бедор шудан" кӯмак мекунад.
3. Пеш аз машқҳои саҳарӣ ҳатман гарм кунед: хамкунии паҳлӯии бадан, гардиши китфҳо, оринҷҳо, буғумҳои дастӣ, инчунин зонуҳо, пойҳо ва буғумҳо. Давомнокии гимнастикаи муштарак аз 5 то 10 дақиқа аст.
4. Дар байни машқҳо зиёда аз 60 сония танаффус надиҳед, то раванди сӯхтани чарбҳо суст нашавад.
5. Пас аз машқҳои саҳарӣ наҳорӣ хӯред, беҳтарин интихоб сафедаҳо, ба монанди панир, косибӣ, карбогидратҳои мураккаб - кашка, нах - сабзавот аст.

Барои суръат бахшидан ба талафоти вазн, шумо бояд на танҳо машқ кунед, балки дуруст хӯрок хӯред, ҳадди аққал 7 соат хоб кунед, дар як рӯз 1, 5 литр об бинӯшед, стрессро пешгирӣ кунед ва бештар роҳ равед.

На ҳама медонанд, ки субҳ барои аз даст додани вазн чӣ гуна машқ кардан лозим аст. Ин метавонад омӯзиши кардио, машқҳои қувват (ё маҷмӯи онҳо, ки хеле самараноктар аст), комплексҳо, ки ба соҳаҳои муайяни бадан нигаронида шудаанд, омӯзиш бо таҷҳизоти иловагӣ (гантелҳо, тасмаҳои эластикӣ, фитбол) бошанд. Одамони аз 50-сола боло бояд аз рӯи барномаи махсус машқ кунанд, ҳаракатҳо бояд камтар динамикӣ бошанд, то хатари осебро коҳиш диҳад.

Варианти осон барои шурӯъкунандагон

Агар сатҳи омодагии ҷисмонии шумо паст бошад, пас тавсия дода мешавад, ки бо машқҳои оддии субҳ барои шурӯъкунандагон оғоз кунед:

1. Бо пойҳои худ васеътар аз паҳнои китф ва қуттӣ истода бошед. Пошнаҳои худро аз фарш дур нигоҳ доред, дастатонро ба пешатон равона кунед ва машқро бо суръати тез иҷро кунед.
2. Пойҳоятонро аз ҳам ҷудо кунед ва сипас ба ангуштони пои худ бархезед ва дастҳоятонро ба боло дароз кунед. Хангоми хамсухтан пушт рост аст, зонухо аз сатхи ангуштони по берун намераванд.
3. Гантельҳоро бардоред (вазн ҳамонест, ки шумо метавонед бардоред).
4. Қадам ба чап, дастҳоятонро боло кунед, баъд ба рост қадам гузоред, зуд ҳаракат кунед.
5. Ҳангоми дар пушт хобидан, коси худро бардоред. Ба китфҳо ва пойҳои худ такя кунед, кунҷи худро бардоред, дар нуқтаи боло мустаҳкам кунед.
6. Сар ва китфи худро баланд карда, "Велосипед" кунед.

Пеш аз машқҳои саҳарӣ барои аз даст додани вазн дар хона, як гармкуниро анҷом диҳед: дастҳо, пойҳо, ҷаҳидан. Ҳар як машқро 30 сония иҷро кунед, онҳоро бе танаффус ё дар фосилаи 15-20 сония иҷро кунед. 2 комплектро бо таваққуфи 1-2 дақиқа такрор кунед. Ин машқи осон, вале муассир дар саҳар талафоти вазнро суръат мебахшад ва шуморо барои тамоми рӯз нерӯ мебахшад.

Маҷмӯа барои аз даст додани вазн дар шикам ва паҳлӯҳо

Пӯшида нест, ки меъда ва паҳлӯҳо аз ҳама мушкилиҳои занон мебошанд. Барои ислоҳ кардани рақами худ, шумо бояд машқҳоро барои шикам ва паҳлӯҳо бо машқҳои кардио пурра кунед.

Дар хотир доштан муҳим аст, ки дар як ҷо вазни худро гум кардан ғайриимкон аст, зеро равғанҳо дар тамоми бадан баробар сӯхта мешаванд.Барои ин ба шумо лозим аст, ки бо ёрии кардио гардиши хун ва сӯхтани чарбро суръат диҳед ва машқҳои ҷудогона мушакҳоро дар як минтақаи муайян сахттар мекунанд. Омӯзиш бояд бо ғизои дуруст илова карда шавад.

Намунаи машқҳои субҳ барои аз даст додани вазн дар меъда ва паҳлӯҳо:

1. Гармкунӣ: гимнастикаи муштарак барои 5-10 дақиқа.
2. Дар пушт хобида, кранчҳоро бо суръати тез иҷро кунед. Пойхо хам шуда, китфхо аз фарш бардошта мешаванд.
3. Мавқеи худро тағир надиҳед, пойҳоятонро рост кунед, саратонро аз фарш бардоред, дастҳоятонро зери пушти сар гузоред. Дасту пойҳои худро ба фарш фуроварда, баланд кунед (фосилаи кам - аз 15 то 20 см).
4. Дар ҳамон мавқеъ, пойҳои рости худро дар кунҷи рост боло бардоред ва ба ангуштони пои худ бо дастонатон бирасед. Бархезед, сар, китфҳо ва китфҳои худро боло кунед ва сипас хобед.
5. Дар пушт бимонед, сар ва китфи худро баланд кунед ва кӯшиш кунед, ки ба зонуи муқобили худ бо оринҷ бирасед. Бо суръати мӯътадил ҳаракат кунед.
6. Ба паҳлӯи худ ғелонда, дар тахтаи паҳлӯ истода (таъкид ба як даст ва ҳар ду по), мавқеъро барои 30 сония ё бештар аз он нигоҳ доред. Барои баланд бардоштани самаранокии машқ, кӯшиш кунед, ки ба оринҷи бозуи болоии худ ба зонуатон бирасед.
7. Хунук шавед: нишинед, пойҳоятонро то ҳадди имкон паҳн кунед, бо дастҳоятон ба ангуштони пойҳоятон бирасед, хам шуда, кашиши мушакҳоро эҳсос кунед.

Барои оғоз кардан, ҳар як элементро 10 маротиба такрор кунед, тадриҷан шумораи онро ба 20-25 зиёд кунед. 2 маҷмӯаро иҷро кунед.

Барои он ки машқҳои пагоҳӣ барои аз даст додани вазн фоидаовартар гардонанд, миқдори машқҳои кардиотикиро зиёд кунед. Барои ин бештар пиёда рафтан, велосипед рондан, рақс кардан, степ-аэробика кардан ва ба ҳавз рафтан кифоя аст.

Машқҳо барои пойҳо, ронҳо ва дандонҳо

Машқҳои саҳарӣ барои аз даст додани вазн дар пойҳо аз кардио динамикӣ, инчунин машқҳои ҷудогона барои мустаҳкам кардани мушакҳои думҳо, ронҳо ва пойҳо иборатанд:

1. Бо давидан дар ҷои 5 то 10 дақиқа оғоз кунед.
2. Бархезед ва ланг кунед, то пои чапатон дар пеш бошад ва пои ростатон дар пас бошад. Боварӣ ҳосил кунед, ки бадан баробар аст, вазнро ба узвҳои пешина интиқол диҳед, зону набояд аз ангушти по берун равад. Дар ҳар ду самт 10 маротиба такрор кунед.
3. Барои ронҳо ва кунҷҳо squats plie (васеъ) иҷро кунед. Пушт рост аст, пошнаҳо аз фарш намеафтанд, зонуҳо аз сатҳи ангуштони пой берун намераванд. 10 маротиба такрор кунед.
4. Пойҳои худро дар ҳоле, ки дар чаҳор пой истодаед. Пои худро бо зону хамида баланд кунед, то рони шумо ба фарш параллел бошад (ё каме баландтар). Барои ҳар як узв такрор кунед - 10-15 маротиба.
5. Дар назди платформаи қадам истода, ба канори чапи он ҳаракат кунед. Бо пои рости худ ба теппае қадам занед, пои чапатонро ба паҳлӯ гирифта, зонуи узвҳои ростро хам кунед ва ба поин нишастед. Барои мувозинат, кафҳои худро дар назди шумо дар сатҳи сандуқ ҷамъ кунед. Сипас пои чапи худро ба фарш паст кунед. Аз платформа дур шавед. Дар ҳар тараф 10 маротиба такрор кунед.
6. Дар назди девор машқи «Кресло»-ро иҷро кунед. Пушти худро ба пуштибон зер кунед, ½ қадам ба ақиб қадам занед, гӯё дар курсӣ нишаста бошед, то он даме, ки ронҳо ба фарш параллел бошанд. Дар 2-3 равиш иҷро кунед.

Ин машқҳои саҳарӣ барои аз даст додани вазн дар пойҳо ва думҳо миқдори фарбеҳро дар тамоми бадан кам мекунад, мушакҳои пойҳои поёнро мустаҳкам ва мустаҳкам мекунад.

Кор бо банди эластикӣ

Машқҳои саҳарӣ барои аз даст додани вазн бо тасмаи эластикӣ ба шумо кӯмак мекунанд, ки аз фунтҳои иловагӣ халос шавед ва бадани шуморо барҷастатар созед. Барои ин, машқҳоро бо банд бояд бо кардио иваз кард.

Маҷмааи саҳарӣ бо фитнесс:

1. Ҳангоми истода, дастҳои худро бо тасмаи эластикӣ дар болои сари худ паҳн кунед. Ҳалқа дар сатҳи дастҳо ҷойгир аст, дастҳо каме хам шудаанд, онҳоро бояд аз ҳам ҷудо карда, банди эластикиро дароз кард. 10 маротиба такрор кунед.
2. Машқи давиданро ба уфуқӣ иҷро кунед. Банди эластикиро ба ангуштони пой гузоред, мавқеи хобида гиред, пойҳоятонро як ба як хам кунед, зонуҳоятонро ба синаатон кашед. Боварӣ ҳосил кунед, ки эластик лағжида нашавад, пуштро рост нигоҳ доред. Барои ҳар як узв 10 маротиба иҷро кунед.
3. 10 маротиба бо тасмаи эластикӣ дар паҳлӯи худ қад кашед ва ҷаҳед.
4. Пас аз танаффуси 30-60 сония ба кардио гузаред. "Burpees" -ро иҷро кунед - аз мавқеи истода, ба ҳолати хобидан гузаред, пас аз ҷой бархезед ва ҷаҳед. 10 маротиба такрор кунед.
5. Дар назди платформаи қадам бо пойҳои худ якҷоя истода бошед. Ба теппа ҷаҳида, пойҳоятонро дар сатҳи китф паҳн кунед, ба поён афтед, дастҳоятонро дар пеши худ печонед. Аз платформа поин равед, аввал як по ва баъд дигарашро паст кунед. Барои ҳар як узв 10 маротиба такрор кунед.
6. Пойҳои худро дар ҳолати тахта паҳн кунед. Бо навбат дасту пойҳои худро 10 маротиба ба паҳлӯ ҳаракат кунед.

Шумо метавонед машқҳои аз даст додани вазнҳои субҳонаи худро бо дарозии 5 дақиқа анҷом диҳед, ин суръати дилатонро барқарор мекунад ва мушакҳои пуршиддатро ором мекунад. Машқ кардан бо мусиқӣ маҳсулнокӣ ва рӯҳияи шуморо беҳтар мекунад.

Бо гантелҳо кор кунед

Бо истифода аз гантелҳо шумо метавонед вазни худро гум кунед ва мушакҳои худро пур кунед. Вазни оптималии таҷҳизот барои талафоти вазн аз 2 то 4 кг аст. Аммо агар шумо бештар бардоред, пас бори дигарро зиёд кунед.

Тибқи ин нақша, занон метавонанд бо гантелҳо машқҳои субҳонаро барои аз даст додани вазн анҷом диҳанд:

1. Аз ҷой бархезед, дастҳоятонро бо гантелҳо хам кунед, то ки онҳо дар сатҳи китф қарор дошта бошанд.
2. Ҳангоми истодан, бо вазнҳои паҳлӯ ланг кунед.
3. Бихобед, дастҳоятонро бо гантелҳо хам кунед, то ки онҳо дар сатҳи сина бошанд. Бо ду даст пахш кунед.
4. Бархезед, баданатонро каме хам кунед, зонуҳоро хам кунед. Дастҳои худро бо дастгоҳ ба паҳлӯҳо паҳн кунед.
5. Дар ҳолати истода, дастҳои худро бо гантелҳо хам кунед, то ки онҳо дар сатҳи китф бошанд. Ҳамзамон бо ҳарду дасту пой ба боло пахш кунед.

Пеш аз машқҳои саҳарӣ, машқҳои муштаракро барои гарм шудан анҷом диҳед. Ҳар як машқи аз даст додани вазн 10-15 маротиба барои 2 маҷмӯи иҷро кунед. Пас аз машқ, каме дароз кунед.

Машқи кардио

Машқҳои аэробикӣ ё машқҳои кардио мушакҳои дилро меомӯзонанд, гардиши хун, равандҳои мубодилаи моддаҳо ва сӯхтани чарбро суръат мебахшанд. Ин дарсҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки на танҳо вазни худро гум кунед, балки инчунин баланд бардоштани оҳанги мушакҳо, истодагарӣ ва аз стресс халос шавед.

Машқи кардио субҳ барои аз даст додани вазн барои шурӯъкунандагон дар платформаи қадам:

1. Гарм кунед - дар ҷои 5 дақиқа қадам занед.
2. Сипас унсури "Step-touch" -ро иҷро кунед. Ҳангоми истода як поро аз фарш бардошта, хам карда, дар паҳлӯи дигар ҷойгир кунед. Суръатро тадричан зиёд кунед. Сипас машқро каме тағир диҳед - дар баробари фарш лағжед, оринҷҳои худро хам кунед/дароз кунед.
3. "Қадами асосӣ". Ба платформа баромада, баъд дигар узвро истифода баред. Худро ба фарш паст кунед, пойҳои худро як-як паст кунед.
4. "Қадам боло. "Бо як по ба платформаи баланд қадам занед ва пои дигарро ба ангушти пои худ гузоред. Аз узв, ки дар паси шумост, ба фарш баргардед.
5. Кел Қадами. Бо як по ба платформа қадам занед, пои дигарро хам кунед ва кӯшиш кунед, ки бо он ба кунҷи худ бирасед.
6. "Бозӣ". Бо пои рости худ ба платформаи қадам қадам занед, пас пои чапи худро ҳаракат кунед. Ба фарш дар паҳлӯи қафои платформа баргардед, 180 дараҷа гардиш кунед. Шумо метавонед ба поён ҷаҳида.

Ҳама машқҳои аз даст додани вазн 10-15 маротиба дар 2 маҷмӯа иҷро карда мешаванд.

Машқҳои ҷопонӣ бо дастмоле

Як техникаи маъмул аз Ҷопон низ ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед. Техникаи иҷрои машқҳои ҷопонӣ бо дастмол:

1. Ролро аз дастмоле печонед (дарозӣ - аз 40 см, ғафсӣ - аз 7 то 10 см).
2. Дар болои тахтаи фитнес хобида, болинеро дар таги поёни худ (дар сатхи ноф) гузоред ва онро бо дастони худ доред.
3. Пойҳои худро паҳн кунед, то ки онҳо дар сатҳи китф бошанд. Аз ин мавқеъ ангуштони калони пойҳои худро бо ҳам наздик кунед, ки масофаи байни пошнаҳоят 20 см бошад.
4. Дастҳоятонро дар болои саратон бардоред, кафҳои худро гардонед, то онҳо ба фарш бирасад, нӯги ангуштони хурди худро ламс кунед, то ки дастҳоятонро аз ҳам ҷудо кунед.
5. Дар ин мавқеъ 2-5 дақиқа маҳкам кунед.

Бодиққат ба боло равед, то осеб надиҳед. Оҳиста-оҳиста вақти фиксатсияро ҳар дафъа 10-20 сония зиёд кунед.

Дар туб

Омӯзиш бо фитбол барои аз даст додани вазн самаранок аст, раванди сӯхтани чарбҳо суръат мегирад, зеро шумо бояд мувозинатро нигоҳ доред.

Намунаи машқҳои саҳарӣ оид ба тӯб:

1. Кранчҳоро бо тӯб дар зери пушт, рост ва мобайн иҷро кунед.
2. Гиперэкстенсияро иҷро кунед - тӯбро дар зери меъда ҷойгир кунед, ангуштони пойҳоятонро ба фарш гузоред, дастҳоятонро дар паси сар часпонед, баданатонро (қафаси сина) баланд ва паст кунед.
3. Дар фарш хобида, фитболро дар зери пойҳо ва устухонҳо ҷойгир кунед, думҳоятонро бардоред, дар боло чанд сония мустаҳкам кунед.
4. Мавқеъ ҳамон тавре, ки дар машқи қаблӣ аст - думҳо боло. Тубро бо пойҳои худ печонед, хам кунед ва сипас онҳоро рост кунед.
5. Фитболро дар зери сар ва китфи худ ҷойгир кунед, пойҳоятонро дар фарш гузоред, дастҳоятонро бо гантелҳои сабук ба паҳлӯҳо дар сатҳи сина паҳн кунед.
6. Дар мавқеи тахтаи классикӣ истода, тӯбро дар зери пои худ ҷойгир кунед, зонуҳоятонро ба сандуқи худ кашед, дастгоҳро насос кунед.

Ҳама ҳаракатҳоро 10-15 маротиба дар 2 равиш бо танаффус такрор кунед - аз 30 то 60 сония.

Машқҳо барои шахсони аз 50 боло

Шумо метавонед ҳатто дар синни калонсолӣ вазни худро гум кунед, аммо дар ин ҳолат шумо бояд борҳои дурустро интихоб кунед, зеро хатари ҷароҳат зиёд мешавад.

Машқҳои саҳарӣ барои шахсони аз 50-сола боло:

1. Ҳангоми истодан дастҳоятонро, баъд оринҷҳо ва китфҳоятонро гардонед.
2. Ба таври навбатӣ дастҳоятонро ба пеш ва сипас ба ақиб гардонед.
3. Ҳангоми истода, дастҳоятонро тавре кунед, ки яке дар боло ва дигаре дар поён бошад.
4. Баданатонро хам кунед, дастҳоятонро ба зонуҳо гузоред, пойҳоятонро ба рост ва сипас ба чап печонед.
5. Ҳангоми истода, пои худро баланд кунед, дар тағоям, зону ва буғумҳои хип гардиш кунед. Барои пои дигар такрор кунед.
6. Пойҳои худро ба қафо гузоред: ба пеш ва пас, пас чап ва рост (кӯнна).
7. Ҳангоми истода, дастҳоятонро хам кунед, кафҳоятонро дар сатҳи сина якҷоя кунед ва баданро ба паҳлӯҳо гардонед. Ҳангоми гардиш дастҳои худро рост кунед.
8. Мавқеи худро тағир надиҳед, дасти чапро ба камар гузоред, баданатонро ба чап хам кунед, дасту пои ростро болои саратон бардоред. Баҳор 2-3 маротиба, кӯшиш кунед, ки поёнтар равед ва сипас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
9. Ҳангоми истода, баданатонро хам кунед, кӯшиш кунед, ки бо дастҳо ба пойҳоятон бирасед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳои шумо дар зонуҳо хам намешаванд.
10. Ба паҳлӯ равед.
11. Ҳангоми истода, ба муқобили такягоҳ хам кунед.

Дар аввал, шумо метавонед ҳар як элементро 4-6 маротиба барои 2 маҷмӯи такрор кунед. Сипас шумораи такрорҳоро то 12 маротиба зиёд кардан мумкин аст.

Машқҳои саҳарӣ барои кам кардани вазн барои занони аз 50-сола боло бояд аз машқҳои камтаъсир иборат бошанд. Шумо бояд аз ҷаҳидан, таҷҳизоти вазнини варзишӣ ва ҳаракатҳои ногаҳонӣ худдорӣ кунед. Ба техника диккат додан, мунтазам машк кардан ва дуруст хурок хурдан зарур аст.

Оё машқ кардан дар диван ё дар бистар самаранок аст?

Баъзе одамоне, ки вазни худро гум мекунанд, боварӣ доранд, ки онҳо метавонанд бо анҷом додани машқҳои оддӣ дар бистар саҳар вазни худро гум кунанд. Бо вуҷуди ин, ин ақида нодуруст аст. Барои оғози раванди сӯхтани чарб, шумо бояд фаъолона ҳаракат кунед ва ҳарчи бештари гурӯҳҳои мушакҳоро бор кунед. Аммо кор дар диван чунин самара намебахшад. Аз ин рӯ, барои аз даст додани вазн, беҳтар аст, ки машқҳои шадидтарро интихоб кунед.

Машқи оптималӣ барои танаффус дар ҷои кор

Ҳатто онҳое, ки тамоми рӯзро дар ҷои кор мегузаронанд, метавонанд вазни худро гум кунанд. Як комплекси том мавҷуд аст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки гурӯҳҳои асосии мушакҳоро кор кунед ва сӯзондани чарбро суръат бахшед.

Машқҳо барои аз даст додани вазн дар ҷои кор:

1. Рост нишинед, ҳангоми нафаскашӣ шикаматонро кашед, чанд сония нигоҳ доред. Тақрибан 50 маротиба такрор кунед.
2. Ҳангоми нишастан, баданро ба паҳлӯҳо хам кунед, дастҳоятонро ба паси сар гузоред, 25 маротиба барои ҳар як тараф.
3. Дар канори курсӣ нишинед, дастҳоятонро ба он гузоред, пойҳои хамидаро баланд кунед, позаро 5 сония нигоҳ доред. 25 маротиба такрор кунед.
4. Дар истода, 20 маротиба ба ангуштони пой бархезед.
5. Нишинед, баданатонро хам кунед, дастҳоятонро бо гантелҳои хурд ё шишаҳои об ба қафо ҳаракат кунед, то онҳо ба фарш параллел бошанд, 3-5 сония мустаҳкам кунед. 10-15 маротиба иҷро кунед.
6. 10-15 маротиба ба девор хамида.

Машқҳо метавонанд якбора ё бо якчанд равиш анҷом дода шаванд.

Машқҳои шом пеш аз хоб

Агар шумо вақт ё хоҳиши машқ кардан дар давоми рӯз надошта бошед, шумо метавонед пеш аз хоб машқҳои шомро барои аз даст додани вазн анҷом диҳед. Комплекс бояд аз машқҳои оддӣ, вале самаранок иборат бошад.

Гимнастикаи самаранок барои аз даст додани вазн ва истироҳат пеш аз хоб:

1. Бо як гармкунӣ оғоз кунед: дастҳоятонро ба давра гузаронед ва зонуҳоятонро барои 30 сония боло кунед.
2. 30 сония қад кашед.
3. Чаҳор пой истода, пои рости худро боло бардоред, онро бардоред, то рони шумо ба фарш параллел бошад. Ба таври навбатӣ дасту пойҳои худро ҷунбонед.
4. Мавқеи дурӯғро ишғол кунед ва push-up кунед. Агар ин барои шумо душвор бошад, пас ба зонутон такя кунед.
5. Рост истода, пойҳои худро васеътар аз паҳнои китф ҷудо кунед (пойҳо ба берун нигаронида) ва дастҳоятонро дар пушти сар ҷойгир кунед. Хоҳиш кунед, баъд бархезед ва дарҳол дасту пои ростатонро боло кунед, то зонутон ба оринҷи дасти ростатон бирасад. Пас, пои худро паст кунед, хамса кунед ва пои чапи худро бардоред, то ба оринҷи чапатон ламс кунед.
6. Мавқеи хобидаро гирифта, ба боло тела диҳед, худро ба оринҷҳои худ (тахта) фуроваред ва сипас боз ба кафи дастонатон бархезед ва баданатонро бардоред.
7. Рост истода, пойҳои худро васеъ паҳн кунед ва дастҳоятонро ба паҳлӯ дароз кунед. Баданатонро хам кунед, пои рости худро бо дасти чап ламс кунед ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Сипас кафи рости худро ба пои чапи худ ламс кунед.
8. Гармоиш. Ҳангоми истода, пои рости худро баланд кунед, кӯшиш кунед, ки бо пои худ ба бутонатон бирасед, бо дастатон ба худ кӯмак кунед. Сипас барои узвҳои чап такрор кунед. Мушакҳоро дар ҳар тараф 30 сония дароз кунед. Бе таѓйир додани мавќеъ, дасти рости худро дар ќатори ќафаси сина дароз кунед, онро бо аъзои чап пахш кунед ва 30 сония кашед. Сипас барои дасти чапатон такрор кунед.

Машқи шоми тавсифшуда пеш аз хоб ҳамагӣ 8 дақиқа давом мекунад.

Хулоса

1. Барои аз даст додани вазн ва гирифтани бадани варзишӣ ва тобноктар яке аз нақшаҳои дар боло зикршударо интихоб кунед. Ҳар рӯз машқҳо кунед.
2. Суботкортаринҳо метавонанд саҳар ва шом дарс гузаронанд. Илова бар ин, дар давоми рӯз сатҳи кофии фаъолияти ҷисмониро нигоҳ доштан лозим аст. Он гоҳ талафоти вазн назаррас хоҳад буд.
3. Дуруст бихӯред. Фаромӯш накунед, ки барои аз даст додани вазн шумо бояд калорияҳои бештареро, ки истеъмол мекунед, сӯзонед.