Чанд маротиба ба шумо лозим омад, ки парҳезҳои сершумори хеле самаранокро дубора хонед, ки ба одам аз равғани зери пӯст кӯмак мекунанд? Оё ту медонӣ, ки чаро дар ҷаҳон зиёда аз 10000 вариантҳои гуногуни фаъолият барои аз даст додани вазн мавҷуданд? Ин содда аст: зеро 90% онҳо бесамаранд. Парҳези сафедаҳо барои талафоти вазнин як варианти хуб аст, аммо он метавонад дар сурати нодуруст истифода шуданаш низ бесамар бошад. Чӣ тавр сафедаҳоро барои талафоти вазнин бидуни зарар ба саломатӣ бо натиҷаҳои ҳадди аксар истифода бурдан мумкин аст?
Дар парҳези сафеда чӣ гуна бояд вазни худро гум кард?
Барои халос шудан аз чарбҳои зери пӯст, шумо бояд ниёзҳои физиологии баданро донед, ҳангоми истеъмоли карбогидратҳо ва кай сафедаҳоро истеъмол намоед ва тавонед, ки дар ҳолати парҳези ғалат ғизои худро, ки шумораи номаҳдуди фавриро медиҳад, гӯш кунед.
Бешубҳа, аксари шумо аллакай медонед, ки агар шумо истеъмоли карбогидратҳои ширин ва мураккабро маҳдуд кунед, ба хеле кам шудани вазн ноил шудан мумкин аст, рақами мушаххас аз фоизи чарбҳо дар бадани инсон вобаста аст. Инро метавон парҳези карбогиденти кам номид, ки ин роҳи хеле муассири халос шудан аз чарбҳост. Касри калория, ки тавассути кам кардани истеъмоли карбогидрат ба вуҷуд омадааст, пурра бо чарбҳо пур карда мешавад. Аз ин рӯ, одамон бо маҳдуд кардани истифодаи карбогидратҳо дар парҳези худ вазни худро кам мекунанд.
Агар мо карбогидратҳоро аз парҳез комилан хориҷ кунем, чӣ мешавад?
Оё мо роҳи беҳтарини аз даст додани вазнро пайдо мекунем? Ҷавоби мо: табиист, бале. Ин парҳез махсусан дар давраи тиллоии бодибилдинг маъмул буд ва аз ҷониби Винс Жиронд ба таври васеъ тарғиб карда мешуд. Шумо бояд акси ӯро тамошо кунед ва фавран маълум мешавад, ки чаро вай онро тавсия додааст. Номи ин яке аз беҳтаринҳо, аз рӯи аксари диетологҳо, усули самараноки сӯзонидани чарбҳо парҳези сафеда мебошад.
Парҳези вазни сафеда парҳези бидуни карбогидрат аст, ки танҳо аз ғизоҳои сафедадор ва чарбҳои солим барои организм иборат аст. Калорияҳои карбогидратҳо бо сафедаи ҳайвонот пурра ҷуброн карда мешаванд. Ин равиш имкон медиҳад, ки на танҳо чарбҳо ба қадри имкон самараноктар шаванд, балки метаболизмро низ суръат бахшанд ва бофтаҳои мушакҳоро то ҳадди имкон ҳифз кунанд.
Бисёре аз парҳезҳо амалан ду ҷанбаи охирро ба назар намегиранд: ҳадафи асосии онҳо танҳо кам кардани миқдори умумии калорияи шабонарӯзӣ мебошад, ки ба ҳолати шахси вазниншаванда таъсири мусбат намерасонад.
Якбора коҳиш ёфтани истеъмоли калорияро организм аз ҷониби организм таҳдид ба ҳаёт ҳисобида, сустшавии метаболизмро оғоз мекунад ва ҳамаи хӯрокҳои истеъмолшударо ба чарбҳои зери пӯст интиқол дода, бо истифодаи нахи мушакҳо барои истеъмоли энергия. Пас маълум мешавад, ки дар охири ин усули кам кардани вазн, инсон барои фарбеҳшавӣ шароити беҳтарин фароҳам меорад ва барои сӯзонидани массаи мушакҳо ҳама чизро мекунад. Мо умедворем, ки акнун шумо хоҳиши санҷидани парҳезҳои машҳури моноро аз даст додаед?
Принсипҳои асосии парҳези сафеда
Вақте ки мо муҳите фароҳам меорем, ки дар он карбогидратҳо комилан мавҷуд нестанд, ҷисмҳои кетон аз равғани зери пӯст, ки манбаи асосии таъминоти мағзи сар ва системаи асаб мебошанд, оғоз мешаванд.
Барои равшантар фаҳмондан лозим аст, ки ҳамаи хӯрокҳои истеъмолкарда мо каму беш се моддаҳои ғизоӣ доранд ва ҳар кадоми онҳо барои дастгирии ҳаёти организм вазифаи худро иҷро мекунанд. Инҳо чарбҳо, сафедаҳо ва карбогидратҳо мебошанд:
- сафедабарои бадани мо маводи сохтмонӣ аст, зеро энергия дар ҳолатҳои фавқулодда нодир истифода мешавад.
- Фарбеҳэнергияеро захира мекунад, ки барои ҳолатҳои фавқулодда захира карда мешавад ва чарб инчунин барои ҳифзи узвҳои дарунӣ истифода мешавад.
- Карбогидратҳобарои таъмини энергия бо бадани мо комилан масъуланд.
Ҳоло равшантар аст, ки чаро ҳангоми гуруснагӣ мо мехоҳем аз карбогидратҳои ширин ё мураккаб сер шавем? Зеро маҳз карбогидратҳо манбаи асосии энергия барои бадани мо мебошанд ва сафедаҳо ва чарбҳо дар захира боқӣ мемонанд. Аз ин рӯ, дар ҳаёти ҳаррӯза шумо мехоҳед, ки маҳз карбогидратҳои ширин ва мураккаб бихӯред: ин роҳи самараноки бо энергия таъмин кардани организм аст. Ва аз ин рӯст, ки мардум аз парҳези худ хориҷ кардани хӯрокҳои дорои карбогидратро дӯст намедоранд. Ҷисм намефаҳмад, ки одам дидаю дониста манбаи асосии энергияро истисно мекунад. Ҷисми шумо гумон мекунад, ки шумо дар шароити сахти зиндагӣ қарор доред ва гуруснагӣ интизор аст. Агар карбогидратҳо дар муддати кӯтоҳтарин ба ҷараён сар накунанд, бадан маҷбур мешавад, ки захираҳои фавқулоддаи чарбро кушояд.
Агар шумо маҳдуд кардани истеъмоли карбогидратро идома диҳед, чӣ мешавад?
Аввалан, ҷисми шумо тамоми мағозаҳои гликогенҳои худро, ки дар муддати кӯтоҳ давом мекунанд, истифода мебарад ва танҳо пас аз он, аз ҳисоби сафедаҳо ва чарбҳо пурра ба ғизои автономӣ мегузарад. Парҳези сафеда дорои шумораи зиёди тафсирҳои мусбии одамоне мебошад, ки ба шарофати ин усули кам кардани вазн ба натиҷаҳои бебаҳо ноил шудаанд. Барои ростқавл будан бо шумо, ҳама дар олами парҳез заминаи усули сафедаи кам кардани вазн доранд. Ҳар гуна моно-парҳезро бодиққат хонед ва дар байни сатрҳо шумо асосҳои дар мақолаи мо омӯхтаро мебинед. Табиист, ки агар муаллифи парҳезе, ки шумо мехонед, онро дуруст пешниҳод кардааст.
Як нуктаи муҳимро илова кардан муҳим аст, ки дар парҳези сахти сафеда боқӣ мондани тақрибан 50 грамм карбогидратҳо боиси афзоиши глюкозаи хуни инсон нахоҳад шуд. Ин маънои онро дорад, ки бадан ғизоро бо бофтаҳои чарб идома медиҳад, то тавозуни мусбии энергетикӣ дар бадан таъмин карда шавад.
Оё шумо истеъмоли карбогидратро дар парҳези сафеда хориҷ кунед?
Ин хулоса плюсҳои зиёд ва як минуси хурд дорад. Ҷиҳати мусбӣ он аст, ки тамоман нест кардани карбогидратҳо боиси кам шудани захираҳои гликоген мегардад ва ин баданро водор месозад, ки ҳарчи зудтар ба истифодаи мағозаҳои чарб равона шаванд. Ва сабаби ҳама чиз ин дӯсти деринаи мо инсулин мебошад. Ҳузур ё набудани он муайян мекунад, ки организм кадом навъи энергияро сарф мекунад. Дар ин ҷо ҳама чиз оддӣ аст: чӣ қадар камтар карбогидратҳо бихӯред, ҳамон қадар камтар инсулин ҷудо мешавад. Афзоиши ин гормон раванди липолизро комилан манъ мекунад (вайроншавии бофтаҳои чарб). Хулоса кардан мумкин аст, ки парҳези сафеда шиддати инсулинро бартараф мекунад ва таъсири пурраи липолизро фаъол мекунад.
Камбудии асосии парҳези сафеда дар чист?
Барои нигоҳ доштани кори мӯътадили системаи ҳозима, ҳадди аққал баъзан истеъмоли нах зарур аст, ки дар куҷо ёфт мешавад? Ин дуруст аст, дар карбогидратҳо. Нокомӣ дар ин кор метавонад боиси мушкилоте чун қабз шавад, ки ин хабари комилан нохушоянд аст. Аз ин рӯ, мо тавсия медиҳем, ки сабзавот, аз қабили бодиринг, помидор ва карамро аз парҳези парҳези сафеда хориҷ накунед. Онҳо меъдаю рӯдаи шуморо пурра кор мекунанд.
Зарари парҳези сафеда
Зарари парҳези сафеда танҳо дар сурате рух дода метавонад, ки агар шумо миқдори аз ҳад зиёди протеинро истеъмол кунед ва нахро аз парҳез комилан хориҷ кунед. Ва ҳамаи ин амалҳо барои муддати тӯлонӣ татбиқ карда мешаванд, пас камбудиҳо дар организм сар мешаванд. Пеш аз истифодаи нақшаи дар боло овардашуда мо тавсия медиҳем, ки бо духтур ва диетологи худ муроҷиат кунед. Азбаски як рӯйхати назарраси бемориҳо мавҷуд аст, ки дар онҳо истеъмоли танҳо хӯрокҳои сафеда ғайри қобили қабул аст. Ба ҳама саломатии хуб ва дар ниҳоят соҳибони чеҳраи зеботарин дар шаҳри шумо шавед.
Парҳези сафеда чӣ қадар аст?
- Имконияти парҳези доимӣ вуҷуд дорад: дар муддати тӯлонӣ шумо танҳо сафедаҳо, чарбҳои солим ва нахро истеъмол мекунед.
- Парҳези қавӣтанҳо дар рӯзҳои омӯзишӣ истифода мешавад. Шумо тақрибан ду соат пеш аз тамрини худ бори карбогидратро анҷом медиҳед, то гликогенро таъмин кунед ва шиддати машқи шуморо ба таври назаррас баланд бардоред. Ҳамаи рӯзҳои дигар парҳези сафедаҳо.
- Истифодаи даврии парҳези сафеда. Ин вариант бори пурраи карбогидратро ҳафтае як маротиба дар давоми рӯз таъмин менамояд. Ин ба ҳадди аксар нигоҳ доштани миқдори мушакҳо ва афзоиши минбаъдаи мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунад. Ин усулест, ки мо тавсия медиҳем, ки барои ҳар касе, ки мехоҳад ҷисмро ба рӯҳи онҳо сазовор гардонад, истифода барем. Гарчанде ки шумо метавонед озмоиш кунед ва варианти мувофиқро барои худ интихоб кунед.
Бо парҳези сафеда чӣ бояд хӯрд: хӯрок
Эҳтимол, посух шуморо ба ҳайрат намеорад, агар гӯем, ки инҳо бояд хӯрокҳое бошанд, ки дорои сафедаи ҳайвонот бошанд. Беҳтараш аз гӯшти лоғар, аз қабили гӯшти гов, гӯшти гов, синаи мурғ ва харгӯш истифода баред. Аз маҳсулоти ширӣ хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки миқдори зиёди чарб надоранд, аммо шумо набояд танҳо кефири камравған бихӯред. Мазмуни чарб то 10% комилан мувофиқ аст. Ин муқаррарӣ аст, ҳеҷ ташвиш кардан лозим нест. "Дар хотир доред, чарбҳо дар оташи карбогидратҳо месӯзанд. "Моҳиро бихӯред: он на танҳо сафеда дорад, балки манбаи чарбҳои солими омега мебошад. Дар бораи ҳамаи тухмҳо дар бораи тухм ҳамчун меъёри азхудкунӣ фаромӯш накунед.
Дар як рӯз бояд 5 то 10 хӯрок бошад, дарвоқеъ, ҳамон қадар беҳтар аст. Аз ин рӯ, тамоми ғизо бояд субҳ омода ва дар косаҳо тақсим карда шавад: ин имкон медиҳад, ки дар ҳар вақти рӯз зарфе бо хӯрок кушода шавад ва миқдори зарурии хӯрок истеъмол карда шавад.
Менюи намуна барои ҳафта
Ин аст менюи парҳезии 7-рӯзаи сафеда метавонад ба назар ё он метавонад 14 рӯз дароз карда шавад.
Душанбе
- бастабанди панирҳои косибии бидуни чарб;
- кӯзаи йогурт, 1 грейпфрут;
- 2 сина мурғ, брокколи, ним стакан кефир;
- як кӯзаи йогурт, сабзии завҷашакл;
- 1 литр оби оромшудаи минералӣ, як стакан шарбати себи табиӣ.
сешанбе
- йогурт, себи сабз;
- 100 г ҳар гуна гӯшт, панир, помидор, 1 қаламфури булғорӣ;
- 200 г моҳӣ, хӯриш аз карафс, сабзӣ ва себ;
- 2 дона тухми пухта, хӯриши карам бо петрушка ва шарбати лимӯ;
- 1 литр об, 1 стакан шарбати currant.
чоршанбе
- йогурт, як стакан клубника;
- панири косибии ғалладона бо илова кардани як қошуқ аз петрушки бурида, қаламфури сурх ва хамираи помидор;
- 2 сина мурғ, як пиёла исфаноҷ, ним пиёла кефир;
- ҳар гуна шӯрбо, каду, 1 помидор, 2 қошуқи бодиён (шумо метавонед сабзавотро омехта карда, 2 қошуқ равғани зайтун илова кунед), 2 буридаи ихтиёр;
- 1 литр об, як пиёла афшураи афлесун.
панҷшанбе
- бастабанди панирҳои косибии бидуни чарб;
- як стакан кефир, ½ коса малина;
- 200 гр адас, 1/3 пиёла шир, сабзӣ;
- 2 дона тухм, хӯриши карам бо паприка ва петрушка, ки бо шарбати лимӯ намакин карда шудааст;
- 1 л. об, як пиёла шарбати currant.
ҷумъа
- йогурт, 2 мандарин;
- панири косибии ғалладона (1 бастаи);
- 200 г моҳии баҳрӣ, помидор, қаламфури сурх ва хӯриш аз петрушка, йогурт;
- панирҳои косибии ғалладона (1 баста), сабзӣ, себи сабз;
- 1 литр об, як пиёла афшураи афлесун.
шанбе
- 100 г панир, косибӣ, шири камғизо;
- як шиша кефир;
- 2 синаи мурғ, лӯбиё, йогурт;
- 2 буридаи ветчина, брокколи, 1 дона тухм, 2 қошуқ ҷуворимакка;
- 1 саҳ. об, як пиёла шарбати currant.
якшанбе
- як стакан кефир, ½ коса малина (ё дигар буттамева);
- твороги ғалладона, буридаи ихтиёр;
- ҷигари мурғ, салат бо афшураи лимӯ, себ;
- йогурт бо меваи иловашуда;
- 1 литр об, як пиёла афшураи себ.