Дастури ғизо

Нақшаи парҳези солим барои талафоти вазнин чист? Кадом намуди хӯрокҳоро бояд аз парҳез барои РР хориҷ кард, шумо бояд ҳар рӯз чӣ қадар сафеда, карбогидратҳо ва чарбҳо истеъмол кунед?

Асосҳо ва қоидаҳои ғизои солим

Барои ба даст овардани натиҷаҳои оптималӣ, алахусус агар шумо тарзи ҳаёти солимро оғоз карда истода бошед, шумо метавонед усули MyPlate -ро риоя кунед. Яъне, шумо ҳар хӯрокро ба 5 гурӯҳи хӯрок тақсим мекунед. Дар бораи онҳо минбаъд хонед.

сафеда

Сафеда бояд ба таври беҳтарин тақрибан 20 фоизи калорияҳои ҳаррӯзаи шуморо ташкил диҳад.

Шумо бояд чӣ қадар сафеда бихӯред?

Шумо бояд барои ҳар як кило вазни баданатон дар як рӯз тақрибан аз 0, 8 то 1, 2 грамм сафеда истеъмол кунед. Шумо бояд кӯшиш кунед, ки ин миқдорро дар тӯли тамоми хӯрокҳо ва хӯрокҳо ҷудо кунед, на ба як ё ду хӯрок табдил диҳед. Сафеда махсусан муҳим аст, агар шумо кӯшиш кунед, ки талафоти вазнинро тавассути сӯзонидани чарб дар бадани худ ба даст оред. Ҳақиқат он аст, ки барои шикастан ва азхуд кардани сафеда нисбат ба ҳар як дигар макронутриент нерӯи бештар лозим аст ва дар натиҷа хароҷоти калория зиёдтар мешавад.

Ғалладонагиҳо

Ғалладонҳо аксар вақт обрӯи бад доранд, зеро имрӯз аксар хӯрокҳои ғалладонагиҳо ба таври саноатӣ ба шакли карбогидратҳои зуд, аз қабили ғалладонагиҳои ширин ва нонҳои сафед коркард карда мешаванд. Агар шумо ғалладонагиҳо ва ғалладонҳои коркарднашударо интихоб кунед, шумо фавран ҳамаи манфиатҳои ғалладонаро ба даст меоред: энергия, витаминҳо ва минералҳо, ки барои фаъолияти мӯътадили организм заруранд.

Ба шумо чанд дона ғалладона лозим аст?

Ба шумо тақрибан шаш пораи ғалладона ё 170 грамм дар як рӯз лозим аст. Як буридаи нон ва ним пиёла биринҷ ё макарон пухта ҳамчун хидмат ҳисоб карда мешавад. Ҳадди аққал нисфи хӯрокҳои шумо бояд ғалладонагиҳо бошанд.

мева

Барои аз даст додани вазн ба парҳези шумо боз чӣ дохил кардан лозим аст? Мева. Ҳатто он ки меваҳо дорои шакар, аниқтараш фруктоза мебошанд, мушкиле нест, агар шумо истеъмоли ҳаррӯзаи калорияи худро зиёд накунед. Барои солим нигоҳ доштани бадани шумо фруктоза лозим аст. Ҳамин тариқ, меваҳо табиатан ширинанд, яъне агар шумо шабона шоколад нахӯрдан нахоҳед, онҳо метавонанд хоҳиши шуморо қонеъ гардонанд.

Ба шумо чӣ қадар мева лозим аст?

Шумо бояд дар як рӯз тақрибан ду қисм истеъмол кунед. Тамоми себ, афлесун ё банан ҳамчун як хӯрок ҳисоб карда мешавад.

Кадом меваро интихоб кардан лозим аст?

Шумо бояд бештар меваҳои тару тоза бихӯред ва истеъмоли афшураи мева ва хӯрокҳои коркардшуда, ба монанди себро маҳдуд кунед (агар шумо худатон онро надида бошед).

Сабзавот

Агар шумо воқеан мехоҳед бидонед, ки чӣ тавр бояд хӯрокхӯрии дурустро барои аз даст додани вазн истеъмол кард, танҳо сабзавот - дӯсти нави беҳтарини худро ба ёд оред. Онҳо аз нахи бой мебошанд, ки барои системаи ҳозимаи шумо муфид аст. Онҳо инчунин дорои калорияҳо ва серӣ мебошанд, бинобар ин шумо метавонед назар ба дигар хӯрокҳо бештар сабзавот бихӯред ва ҳамзамон камтар калорияҳо истеъмол кунед, ки дар ниҳоят ба кам шудани сифат оварда мерасонад.

Шумо бояд чанд сабзавот бихӯред?

Ба шумо аз се то чор хидмат лозим аст.

Кадом сабзавотро интихоб кардан лозим аст?

Кӯшиш кунед, ки бисёр сабзавотҳои баргҳои сабзи торик, аз қабили исфаноҷ, карам, брокколи ва морҷӯба бихӯред. Сабзавотҳои крахмалӣ, ба мисли картошка, низ муфиданд. Пухтупази сабзавот (на танҳо ҷӯшонидани онҳо, зеро онҳо тамоми ғизоҳоро шуста мебаранд), яке аз роҳҳои беҳтар кардани мазза аст, агар ба шумо хом хӯрдан маъқул нашавад.

Маҳсулоти ширӣ

Мо маҳсулоти шириро аз сабаби миқдори зиёди витаминҳо ва минералҳо истеъмол мекунем. Онҳо аз сафедаҳо зиёданд, бинобар ин газаке ба мисли панири косибӣ барои шумо пеш аз хӯроки пурраи навбатии худ чизе хӯрдан лозим аст. Азбаски маҳсулоти ширӣ умуман манбаи бузурги сафедаҳо мебошанд, онҳо инчунин ҷузъи бастаи вазн мебошанд.

Ба шумо чанд маҳсулоти ширӣ лозим аст?

Тақрибан, ҳар рӯз ба шумо тақрибан се порча маҳсулоти ширӣ лозим аст. Як пиёла шир ё йогурт як хӯрок ҳисоб мекунад.

Агар шумо наметавонед маҳсулоти шириро истеъмол карда натавонед / намехоҳед?

Барои ғизои солим на маҳсулоти ширӣ, балки ғизоҳои онҳо муҳиманд. Пас, агар шумо маҳсулоти шириро аз сабаби аллергия ё таҳаммулнопазирии лактоза хӯрда натавонед, ё ин ки ба шумо маъқул нест, роҳҳои дигари эҳтимолии ба даст овардани ин витаминҳо ва минералҳои муҳим мавҷуданд, ва бо вуҷуди ин натиҷаҳои хуб ба даст меоранд.

• Брокколи, карам, анҷир ва афлесун аз калтсий бой мебошанд.
• Сабзаҳои баргҳои сабзранги тира (карам, брокколи), помидор ва меваҳои ситрусӣ витамини С доранд.
• Минералҳо, аз қабили фосфор, магний ва оҳан дар бисёр хӯрокҳои дигаре, ки шумо аллакай мехӯред, мавҷуданд.
• Шумо инчунин метавонед ҳар рӯз аз поливитаминҳо истеъмол намоед, то ин ҳама камбудиҳои микроэлементҳоро пур кунед.

Дар бораи фарбеҳ чӣ гуфтан мумкин аст?

Равғанҳо ва равғанҳо дигар аз ҷиҳати техникӣ гурӯҳи ҷудогонаи хӯрок нестанд. Ҳангоми парҳезӣ, шумо эҳтимолан равғанҳои ба саломатӣ нигоҳдоштаро истеъмол кунед.

Ва ман чарбҳоро аз куҷо пайдо мекунам?

Агар шумо хӯрокҳои гуногуни солим бихӯред, шумо бояд тамоми чарбҳои солими лозимаро гиред. Аммо на бештар аз 30 фоизи калорияҳои ҳаррӯзаи шумо бояд аз чарб фароянд.

Ҳақиқат дар бораи карбогидратҳо

Шояд шумо аллакай шунидаед, ки на ҳама карбогидратҳо (қандҳо) бад ҳастанд. Вақте ки шумо мебинед, ки мутахассисон дар бораи он, ки шакар барои шумо чӣ гуна бад аст, сӯҳбат мекунанд, онҳо одатан дар бораи шакари иловагӣ сӯҳбат мекунанд. Чунин шакар ҳангоми хӯрокхӯрӣ бо якчанд сабаб ба ғизои мо илова карда мешавад ва бояд маҳдуд карда шавад, агар истисно карда нашавад.

Аммо, карбогидратҳое, ки дар ғалладона, мева, сабзавот ва маҳсулоти ширӣ мавҷуданд, ба андозае зараровар нестанд. Аз ин намуди шакар набояд шуморо тарсонанд. Дар бадани шумо, он ба энергияе табдил меёбад, ки барои солим нигоҳ доштан лозим аст.

Ман дар як рӯз бояд чанд калория истеъмол кунам?

Ҳоло, ки шумо медонед, ки барои талафоти вазнин чӣ гуна хӯрок хӯрдан хуб аст, эҳтимол шумо ҳоло ҳам фикр мекунед, ки шумо дар як рӯз чӣ қадар калория мехӯред. Техникӣ, ба шумо лозим нест, ки калорияҳоро ҳисоб кунед, агар нахоҳед. Меъёр барои мардон ва занон 2000 ккал мебошад. Шумо метавонед ниёзҳои калорияи худро ҳисоб кунед, агар шумо дар ҳақиқат мехоҳед онҳоро ҳамарӯза донед ва пайгирӣ кунед, аммо ин аз он вобаста аст, ки шумо чӣ мехӯред ва чӣ қадар фаъол ҳастед. Ба ҷои ин, ба намудҳои хӯрок ва андозаи хӯрок диққат диҳед, зеро ин метавонад роҳи ба даст овардани натиҷаҳо хеле самарабахш, аммо камтар душвор бошад.

Ҳисоб кардани истеъмоли ҳаррӯзаи калория барои аз даст додани вазн

Барои фаҳмидани он ки дар як рӯз чанд калория лозим аст, шумо метавонед яке аз формулаҳои ҳисобкунии калорияро истифода баред. Формулаи маъмултарин Том Венут мебошад. Вай чунин менамояд:

Мардон: 66 + (13, 7 х вазни бадан) + (5 х баландӣ бо см) - (6, 8 x синну сол)

Занон: 665 + (9, 6 х вазни бадан) + (1, 8 х баландӣ бо см) - (4, 7 x синну сол)

Нишондиҳандаи натиҷа бо коэффитсиенти ҷисмонӣ зарб карда мешавад:

• Кори нишастаро, тарзи нишастаро: 1. 2
• Сатҳи миёнаи стресс (машқҳои пагоҳирӯзӣ 3 маротиба дар як ҳафта) 1, 38
• Борҳои вазнин1, 56
• Борҳои хеле вазнин1, 73
• экстремалии воқеӣ (шумо ин қадар зиёдро гирифта наметавонед, ҳатто фикр накунед. 1. 9

Аммо агар шумо ба саволҳое чун "Чаро шумо вазни худро гум карда наметавонед? " сар мезанад, шояд маълум шавад, ки истеъмоли ҳаррӯзаи калория хеле баланд аст ва бадан ба сарф кардани захираи чарбҳо ниёз надорад. Дар ин ҳолат, беҳтар аст, ки истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худро ҳисоб кунед ва дар асоси маълумоти бадастомада меню тартиб диҳед. Донистани миқдори калорияи парҳез махсусан муҳим аст, вақте ки вазн пас аз ба даст овардани натиҷаҳои муайян қатъ мешавад, пас парҳезро боз 500 килокалория буридан ва минбаъд низ кам кардани вазн осонтар мешавад.

Як хидмат ин аст:

• 100-150 грамм сабзавот (андозаи мушти шумо);
• 150 мл маҳсулоти ширӣ;
• 120 г гӯшт ё моҳӣ (ба андозаи хурмо; )
• 1 tspравғани растанӣ;
• 12 ангур;
• 1 себ, банан, афлесун ё нок;
• 1/2 манго ё грейпфрут;
• 1/4 авокадо.

Тавозуни худро пайгирӣ кунед

Барои аз даст додани вазн бидуни зарар ба саломатӣ ва нигоҳ доштани саломатӣ, ҳамоҳангӣ, ба организм лозим аст, ки сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳои кофӣ гирад. Таносуби тахминӣ - 75 г сафеда: 60 ​​г чарб: 60 г карбогидратҳо: 30 г нахи. Хӯрокҳои дорои сафедаҳо манбаи аминокислотаҳо барои сохтани нахи мушакҳо, нигоҳ доштани солимии пӯст, мӯй, нохунҳо, чарбҳо барои кори дурусти мағзи сар ва системаи асаб, инчунин пӯст мебошанд ва карбогидратҳо манбаи энергия мебошанд.

Оё вақти хӯрок муҳим аст?

ихтиёрӣ. Инро барои худ осон кунед ва ҳангоми гуруснагӣ бихӯред, ҳатто агар он танҳо газак бошад. Агар шумо аз се хӯроки калон дар як рӯз шаш хӯроки хурд истеъмол кунед, инро кунед. Агар шумо ҳар чанд соат худро сайр кардан мехоҳед, пас дар як вақти муносиб 3 маротиба хӯрок хӯрдан кофӣ аст. Танҳо хӯрокро нагузоред (шумо хӯрок мехӯред, аммо дар ҷое шаб ва саботаж кардани натиҷаҳои эҳтимолии сифат). Парҳез муҳим аст, аммо на аз рӯи вақт, балки аз ҷиҳати сифат.

Меню ва банақшагирии хӯрок

Ҳангоми нигоҳ доштани парҳези солим ҳар рӯз якчанд хӯроки пурра ва мутавозин бихӯред. Сирри хӯрдани хӯрокҳои гуногун аст. Дар зер намунаи менюи наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом оварда шудааст, ки ба шумо дар оғози банақшагирии хӯрок кӯмак мерасонад.

Меъёри ҳаррӯза:

наҳорӣ

• йогурти лоғар ё овёс бо мева ва гранола
• Ним багел бо панири қаймоқи бидуни равған

хӯроки нисфирӯзӣ

• 2 адад шаварма (тортилла, гӯшти гов, салат, гуакомол, сметана)
• 1 коса биринҷи қаҳваранги пухта бо лӯбиёи пухта

Нашуст

• хӯриши хурд (салат, пиёзаки сурх, помидор, панир, ҷомаи итолиёвӣ)
• Синаи мурғи пухта
• 1 коса лӯбиёи сабз
• Картошкаи пухта бо панир

ғояҳои газак

• карафс ва равғани чормағз
• Сабзавоти тару тоза бо гумус
• Меваи бурида ва қаймоқи қамчинӣ
• Себу
• Pretzel
• Меваҳои хушк
• чормағз
• Тортилла ва салса
• бодиринг бодиринг

Рӯйхати харид

Инҳоянд баъзе намунаҳои хӯрокҳои солим, ки шумо метавонед онҳоро аз мағозаи хӯроквории маҳаллии худ харед. Донистани кадом хӯрокҳо ҷузъи бастаи вазн аст.

Ғизои солим:

• Гӯшт (нимбирён, хук, гӯшти гов)
• Моҳӣ ва моллюск
• Тухм
• Чормағзҳо ва тухмҳо
• Ғалладонагиҳо
• Макаронҳои ғалладонагиҳо
• биринҷи қаҳваранг
• гречиха
• Нони ғалладонаги
• йогурти юнонӣ
• Панир
• Шир ё шири лубиё
• авокадо
• Моҳии серравған монанди самак
• чормағз
• Йогурти чарбдор

Дастури банақшагирии хӯроки солим барои шурӯъкунандагон

Банақшагирии хӯрок яке аз соддатарин ва солимтарин корҳое мебошад, ки шумо метавонед барои ба даст овардани натиҷаҳои талафоти вазнин тавассути парҳези солим ба даст оред. Новобаста аз он ки он танҳо барои як рӯз ё як ҳафта, ин ба шумо вобаста аст. Парҳези дуруст таҳияшуда ба мо на танҳо имкони аз даст додани вазнро медиҳад, балки танҳо вақте қулай аст, ки ҳамаи масъалаҳои хӯрокворӣ ҳал карда шаванд. Вақте ки компонентҳои хӯрокҳои болаззат ва солим моро дар хона интизор мешаванд, аз харидани чизи зарарнок осонтар мешавад.

1. Ба шумо чанд маротиба хӯрок лозим аст?

Аввалан, биёед дар бораи нақшаҳои худ ва нақшаҳои наздикони худ барои як ҳафта фикр кунем. Аз ин ҷо мо метавонем тасаввуроти дақиқ пайдо кунем, ки чӣ қадар хӯрок лозим аст. Масалан, ин метавонад бошад: шаш наҳорӣ барои ҳама, панҷ хӯроки оилавӣ, як маротиба нисфирӯзӣ чор маротиба ва хӯроки нисфирӯзӣ.

2. Пухтупаз чанд вақт мегирад?

Ин як унсури хеле муҳими банақшагирии хӯрок аст ва аксар вақт нодида гирифта мешавад ё фаромӯш карда мешавад. Шумо метавонед ҳар қадаре ки хоҳед, нақша тартиб дода метавонед, аммо агар барои анҷом додани онҳо вақти кофӣ надошта бошед, пас онҳо аз шумо чӣ фоида доранд? Бо назардошти ин, рӯйхати худро бо дастархон ва хӯроки нисфирӯзии пешакӣ омодашуда васеъ кунед. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд аввал бо хӯрокҳои тайёркардаатон шинос шавед - ҳар қадаре ки шумо дар бораи онҳо маълумоти бештар гиред, ёфтани хӯрокҳое, ки ба реҷаи шумо ба осонӣ мувофиқат мекунанд, ҳамон қадар осонтар хоҳад буд.

Агар шуморо як ҳафтаи вазнини корӣ интизор аст, ба хӯрокҳои зуд, хӯрокҳое, ки дубора гарм кардан мумкин аст ё хӯрокҳои пешпазӣ, ки метавонанд зуд пешниҳод карда шаванд, ба назар гиред. Охир, мо намехоҳем, ки вақти пухтупазро сарф кунем, дар як рӯз онро панҷ маротиба анҷом диҳем. Як бор ба ҳайси ошпаз кор карда, шумо метавонед фавран якчанд хӯрокҳоро пухта гиред, ки дар тӯли ҳафта хӯрок мехӯранд. Масалан, якбора чили кунед ё ду чӯҷаро бирён кунед, то ки он ҳам барои дастархони имрӯза ва ҳам барои дигараш кифоя бошад. Гузашта аз ин, он илова кардани болаззат ва саломат ба сендвичҳо ва салатҳо хоҳад буд.

3. Интихоб ва ҷадвали хӯрокҳо

Бо истифода аз рӯйхати худ хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки ба реҷаи худ ба таври органикӣ мувофиқат кунанд. Инчунин, ба хӯрокҳои дӯстдоштаи наздиконатон назар кунед ё китоби дорухатҳоро варақ занед. Инчунин шумо бояд вақти солро ба назар гиред, ки ҳоло аз сабзавоти мавсимӣ чӣ фурӯхта мешавад ва ҳама мехоҳанд чӣ бихӯранд. Ҳангоми банақшагирӣ шумо инчунин бояд санаи ба охир расидани маҳсулотро дар хотир доред. Масалан, хӯрокҳои моҳӣ бояд пас аз харидани моҳӣ дар давоми як то ду рӯз пухта шаванд, дар ҳоле ки хӯроки яхкардашуда ё хушкро баъдтар пухтан мумкин аст.

Инчунин шумо бояд ҳамаи компонентҳоро оқилона истифода баред, то чизе напартоед. Бо ин роҳ шумо метавонед ҳам вақт ва ҳам пулро сарфа кунед. Агар шумо хоҳед, ки беҳтар хӯрок хӯред ва камтар пул сарф кунед, пас маҳсулоти мавсимӣ харед ва маҳсулоти бо тахфиф ва аксияҳоро ҷустуҷӯ кунед.

Рӯйхати дастурхони беҳтаринро тартиб диҳед. Доштани рӯйхати хӯрокҳое, ки барои шумо ва оилаатон кор мекунанд, яке аз роҳҳои осонтарини ҳисоб кардан ва ба низом даровардани раванди банақшагирии хӯрок мебошад. Ҳар вақте, ки шумо дорухате барои хӯрокхӯрии ба худатон писандро пайдо кунед, онро дар ин рӯйхат гузоред. Шумо инчунин метавонед рецептҳоро дар маҷаллаи фитнесатон нигоҳ доред. Ин ба шумо на танҳо дар ғизои шумо кӯмак мерасонад, балки банақшагирии хӯрокҳои худро осонтар мекунад.

4. Ҳама чизро ба тақвим ворид кунед

Фарқ надорад, ки шумо кадом тақвимро истифода мебаред, хоҳ дар экрани компютер ва хоҳ дар девор. Аммо ҳамеша беҳтар аст, ки нусхаи коғазии тақвими худро дар назди чашм нигоҳ доред. Одатан, онро ба яхдон овезон мекунанд. Вақте ки нақшаи хӯрокҳои имрӯза намоён аст, пас мо барои тайёр кардани онҳо бештар масъул мешавем. Инчунин, оилаи шумо доимо намепурсад: "Имрӯз барои хӯроки шом чӣ аст? "Онҳо танҳо метавонанд ба тақвим назар кунанд.

Агар шумо тақвими рақамиро афзалтар донед, шумо метавонед нақшаи хӯрокҳои имрӯзаро дар телефони худ тартиб диҳед ва ин менюро ба дӯстон ва аҳли оила мубодила кунед.

5. Рӯйхати харидро тартиб диҳед

Ин беҳтарин ҳамзамон бо пур кардани тақвим анҷом дода мешавад. Фаромӯш накунед, ки миқдори ҳар як маҳсулоти лозимаро нависед ва инчунин чӣ қадар чизи тарккардаи худро санҷед, то тасодуфан аз ҳад зиёд харид накунед. Шумо метавонед маҳсулоти дар рӯйхатбударо ба гурӯҳҳо ҷудо карда, ҳангоми дар мағоза пайдо шудани онҳо вақтро сарфа кунед. Барои бисёр супермаркетҳо ин чунин аст:

• Мева ва сабзавот
• Нон ва ғалладон
• ҳанут ва маҳсулоти нонпазӣ
• Равғанҳо
• крекерҳо
• нӯшокиҳо
• Маҳсулоти ширӣ
• Гӯшт ва тухм

6. Омодасозӣ ва омода кардани хӯрок

Сабзавотро реза кунед, панирро реза кунед, соусҳо тайёр кунед - танҳо он чизеро, ки мо метавонем тайёр кунем. Шумо ҳатто метавонед ҳанут чен кунед, картошка ҷӯшонед ё сабзавот бирён кунед.

Банақшагирии хӯрок на танҳо моро барои ба даст овардани ғизои солим дар ҷои аввал мегузорад, балки вақти зиёдеро сарфа мекунад, зеро мо метавонем дар вақти истироҳат компонентҳо тайёр кунем.