Оё бе рафтан ба толори варзишӣ ва машқҳои вазнин вазни худро гум кардан мумкин аст? Албатта ҳа, ба шарте ки шумо номутавозунии гормоналӣ ё мушкилоти меъдаву рӯда надошта бошед. Биёед роҳҳои маъмултарини аз даст додани вазнро дар хона дида бароем.
Мушкилоти вазни зиёдатӣ на танҳо норозигӣ аз ҷисми худ, балки хатари бемориҳои хатарнок ба монанди диабети қанд ва патологияҳои дилу рагҳо мебошад. То хасташавӣ гурусна мондан ё дар толори варзишӣ машқ кардан лозим нест. Ба тарзи ҳаёти ҳаррӯзаи худ диққат додан кофӣ аст, зеро аксар вақт одатҳои бад боиси вазни зиёдатӣ мешаванд. Биёед дида бароем, ки чӣ тавр дар хона вазни худро дуруст гум кардан лозим аст ва ба он чизе, ки шумо бояд ба он диққат диҳед, то вазни худро гум накунед ва натиҷаҳоро нигоҳ доред.
Маълумоти муфид дар бораи аз даст додани вазн
| Афсона | Оё дуруст аст |
|---|---|
| Хӯроки шом ба зиёд шудани вазн мусоидат мекунад | Хӯрдани камтар аз 3 соат пеш аз хоб ба афзоиши вазн мусоидат мекунад |
| Мо муддати дароз вазни худро гум мекунем, зуд вазн мегирем | Гирифтани вазн (яъне бофтаи чарбу) на камтар аз гум кардани вазн аст |
| Самаранокии парҳез аз маҳдудиятҳои ғизо вобаста аст | чизи асосӣ ин нигоҳ доштани тавозуни макронутриентҳо (сафедаҳо - 35%, равғанҳо - 45-35%, карбогидратҳо - 20-30%) аст. |
| Хӯрокҳои камравған ба шумо кӯмак мекунанд, ки вазни худро гум кунед | набудани липидҳо дар хӯрокҳо ба азхудкунии витаминҳои A, E, K, D халал мерасонад. Маҳз равғанҳо мебошанд, ки сигнали сершавӣ медиҳанд, бе онҳо мо бештар мехӯрем. Илова бар ин, маҳсулоти ширии камравған аксар вақт пастсифат мебошанд, ки дар онҳо миқдори зиёди равғанҳои транс ва равғанҳои растании ядрои хурмо мавҷуданд. |
| Дар фасли зимистон онҳо аз сабаби суст шудани мубодилаи моддаҳо вазни худро сусттар гум мекунанд | дар ҳарорати манфӣ метаболизм зиёд мешавад, калорияҳо тезтар истеъмол мешаванд, зеро онҳо барои мубодилаи гармӣ сарф мешаванд |
| Барои занон вазни худро гум кардан осонтар аст | Занҳо нисбат ба мардон 2 маротиба сусттар вазни худро гум мекунанд. Аз сабаби физиология дар занон, норасоии калорияҳо боиси ҷамъшавии фарбеҳ мегардад. Илова бар ин, дар баъзе рӯзҳои давраи зан, бадан кӯшиш мекунад, ки равғани зери пӯстро ҷамъ кунад. |
| Парҳезҳои қатъии кӯтоҳмуддат самаранок мебошанд | парҳезҳои кӯтоҳмуддат кор намекунанд, онҳо обро хориҷ мекунанд, на равғани зиёдатӣ, боиси вайрон шудани кори меъдаю рӯда ва номутавозунии гормонҳо мешаванд |
| Хӯрокҳои дорои калорияҳои манфӣ мавҷуданд | калориянокии баъзе хӯрокҳо ба сифр баробар аст, аниқтараш мо ин калорияҳоро ҳазм карда наметавонем (масалан: нах), аммо ин ба сӯхтани равғанҳо ва карбогидратҳои дигар таъсир намерасонад. |
Сабабҳои афзоиши вазн
Бисёр одамон шунидаанд, ки сабаби асосии афзоиши вазн номутаносибии байни энергияи дар ғизо истеъмолшуда ва энергияи аз ҷониби бадан сарфшуда мебошад. Омилҳои зиёде мавҷуданд, ки ба ин ҳолат оварда мерасонанд. Илова ба хӯрдани беназорат ва тарзи ҳаёти нишастан, афзоиши вазн тавассути номутавозунии кортизол, инсулин, лептин, гормонҳои сипаршакл, норасоии витамини D ва норасоии тестостерон мусоидат мекунад. Сабабҳои асосии чунин вайронкуниҳо метавонанд ба якчанд гурӯҳҳо гурӯҳбандӣ карда шаванд:
- парҳези носолим (афзоиши калорияҳо, номутавозунӣ, хӯрокхӯрӣ дар шаб);
- шароити стресс (аз ҷумла набудани хоб);
- гирифтани доруҳои гормоналӣ ва антидепрессантҳо;
- бемориҳои эндокринӣ (бемориҳои сипаршакл, диабети қанд);
- бемории рӯҳӣ, ки ба ғизои беназорат оварда мерасонад;
- баъзе бемориҳои системаи марказии асаб;
- майлияти ирсӣ.
Оё фарқияти талафоти вазн барои занон ва мардон вуҷуд дорад?
Хусусиятҳои талафоти вазн дар мардон ва занон ба фарқиятҳои физиология асос ёфтаанд. Барои мардон аз даст додани равғани висцералӣ осонтар аст, ки ҷамъшавии он дар занон бо омодагии физиологӣ барои ҳомиладорӣ алоқаманд аст. Аз ин рӯ, дар рон ва меъда вазни худро гум кардан барои занон мушкилтар аст. Аммо риояи парҳез барои занон осонтар аст ва мардон ба парҳез муносибати ниҳоят манфӣ доранд. Илова бар ин, миқдори калориянокии парҳези мард бояд аз ғизои зан зиёдтар бошад.
Нишондиҳандаҳои талафоти вазн "бехатар" низ фарқ мекунанд. Бе хатари саломатӣ, зан метавонад дар як моҳ то 2 кг, мард - то 4. Мардон зудтар вазни худро гум кунанд. Ин асосан ба тағирёбии ҳармоҳаи гормоналӣ дар бадани зан вобаста аст. Аммо як чизи умумӣ вуҷуд дорад - вазни зиёдатӣ ҳам барои мардон ва ҳам барои занон зараровар аст.
5 роҳи беҳтарини кӯмак ба зан дар хона зуд вазни худро гум мекунад
Бисёре аз занон ба ҳайрат меоянд: оё умуман вазни худро гум кардан душвор аст? Дар ин ҷо бояд фавран фаҳмонем, ки дар як моҳ аз даст додани 15-20 кило ва эҳсоси олӣ танҳо дар як намоиши воқеии телевизион имконпазир аст. Ҳама чиз дар ҳаёт хеле мураккабтар аст, аммо имкони муваффақият вуҷуд дорад. Зарур нест, ки худро бо парҳезҳои қатъӣ хаста кунед ва дар толори варзиш зиндагӣ кунед. Тағйир додани тарзи ҳаёти худ дар ҳудуди қобили қабул осонтар аст ва ҳадафи аз даст додани вазни оқилона ва тадриҷан аст. Бо тағиротҳои оддӣ ва мураккаб оғоз кунед.
Ғизо
Мутаассифона, бе тағир додани парҳези худ натиҷа ба даст овардан қариб ғайриимкон аст. Ва мо дар бораи парҳези қатъӣ сухан намегӯем. Ғизо бояд аз рӯи нишондиҳандаҳои асосӣ: сафедаҳо, равғанҳо, карбогидратҳо ва калорияҳои умумӣ мутавозин карда шавад.
- Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои дуддодашуда, бирёншуда ва ордиро дар парҳези худ то ҳадди имкон маҳдуд созед.
- То ҳадди имкон шакарро нест кунед ва онро бо асал, меваҳои хушк ё ивазкунандаи табиӣ иваз кунед.
- Аз нони гандум худдорӣ кунед ва дар парҳези худ нони ҷавдор ва маҳсулоти ордиро тарк кунед.
- Бештар сабзавот, меваҳо, скраб бихӯред. Ин миқдори нахи парҳези шуморо зиёд мекунад. Шарбатҳоро бо меваю сабзавоти табиӣ иваз кунед.
- Маҳсулоти ширии камравғанро бештар бихӯред, шир ва маҳсулоти лактозаи баландро аз байн баред.
- Аз истеъмоли хӯрокҳои фастфуд, консерва, ҳасиб ва нӯшокиҳои газдор худдорӣ намоед.
- Истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худро 20% кам кунед, шакар ва қанди пинҳониро то 15 г камтар кунед.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки парҳези шумо дорои сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо мебошад.
Об
Нуқтаи хеле муҳим дар раванди аз даст додани вазн ин нӯшидани оби кофӣ мебошад. Ин обест, ки ҳисси гуруснагӣ қонеъ карда, мубодилаи моддаҳоро 20% суръат мебахшад.
- Нӯшокиҳои муқаррарии худро то ҳадди имкон бо оби тоза иваз кунед.
- Ҳар саҳар бо як пиёла об бо лимӯ ва асал оғоз кунед.
- Дар як рӯз 1, 5-2 литр оби тоза бинӯшед.
Роҳи зуд
Роҳи осонтарини аз даст додани вазн тавассути машқ ин қадами тез ё скандинавӣ мебошад. Он вақти зиёд ё таҷҳизоти махсусро талаб намекунад, аммо ба шумо имкон медиҳад, ки дар як соат то 1100 калория сӯзонед. Илова бар ин, ин бехатартарин варзиш ва воситаи самараноки таҳким ва дастгирии қариб ҳамаи системаҳои бадан мебошад.
- Агар шумо ҳеҷ гоҳ сайру гашти тезтар/нордикӣ накарда бошед, бо қадамҳои 35 дақиқаии субҳ оғоз кунед.
- Қадамҳои алтернативии суст ва зуд.
- Шумо бояд ҳар рӯз роҳ равед. Ҳатто як нокомӣ натиҷаи шуморо бармегардонад ва амалияи ҳаррӯза ба таври назаррас ноил шудан ба натиҷаҳоро суръат мебахшад.
- Ба пойафзоли хушсифати спортй ва либосхои мавсимй диккати махсус дихед.
Тайёр кардан
Барои машқҳои самаранок ба шумо толори варзишӣ ва асбобҳои варзишӣ лозим нест. Машқҳои асосии вазни бадан метавонанд ба шумо дар як моҳ чанд фунти иловагӣ аз даст диҳанд.
- Push-up як машқи хеле содда ва муассир аст. Агар ин барои шумо душвор бошад, аз курсии курсӣ ё такя ба зонуҳоятонро оғоз кунед ва тадриҷан ба шакли классикии машқ гузаред.
- Squats ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро дар ронҳои худ аз даст диҳед. Машқро оҳиста-оҳиста иҷро кунед, оҳиста-оҳиста шумораи squats зиёд кунед.
- Тахта машқи душвор ва на ҳама дӯстдоштаи ҳама аст. Бо 20-30 сония оғоз кунед, тадриҷан нигоҳ доштанро то 1-2 дақиқа зиёд кунед. Агар иҷрои тахта бароятон осон бошад, бо истифода аз навъҳои гуногун корро мушкилтар кунед.
- Машқи «Бурпи» - ҷаҳиш, пошидан ва сукутро дарбар мегирад. Ин бениҳоят хастакунанда аст, аммо дар айни замон он миқдори максималии калорияҳоро сӯзонда, боиси зудтар аз даст додани вазн мегардад.
- Арғамчини ҷаҳидан як машқи оддӣ ва муассири кардиоист, ки мушакҳои пойҳо, буғуҳоро мустаҳкам мекунад ва барои аз даст додани вазн муфид аст.
Тарзи ҳаёти солим
Барои ноил шудан ба муваффақият ғизои дуруст ва машқ кофӣ нест. Ҳолати психологӣ, истироҳати дуруст ва тарзи нави зиндагӣ нақши якхела дорад.
- Агар шумо қарор диҳед, ки вазни худро гум кунед, ангезаеро, ки барои шумо муҳимтар аст, пайдо кунед.
- То ҳадди имкон кӯшиш кунед, ки аз ҳолатҳои стресс канорагирӣ кунед.
- Хоби кофӣ гиред, барои хоби дуруст ҳадди аққал 8 соат дар як рӯз ҷудо кунед.
- Аз одатҳои бад даст кашед (ҳикояҳо, ки даст кашидан аз тамокукашӣ боиси зиёд шудани вазн мегардад, танҳо афсона аст).
- Тез-тез роҳ равед, лифтро фаромӯш кунед.
- Шабона хӯрок нахӯред, то соати 17-18 хӯрокҳои калориянок бихӯред.
- Барои худ як маҳфилро ихтироъ кунед ё ба рақс равед.
5 роҳи беҳтарини кӯмак ба мард дар хона зуд вазни худро гум мекунад
Фикри қави ва нодуруст вуҷуд дорад, ки вазни худро гум кардан барои мард хеле осон аст. Дарвоқеъ, барои мард аз «гум кардан» вазн гирифтан хеле осонтар аст. Шумо метавонед парҳез кунед, аммо тарзи ҳаёти нишастан ҳамаи ин кӯшишҳоро рад мекунад.
Машқи ҷисмонӣ
Бе фаъолияти ҷисмонӣ сатҳи тестостерон дар бадани мард коҳиш меёбад, ки ба бисёр равандҳои мубодилаи моддаҳо таъсир мерасонад. Парҳезҳо танҳо равғани висцералиро сӯзонд ва мард метавонад танҳо бо фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ чарбуи пӯстро хориҷ кунад.
- Бештар роҳ рафтанро оғоз кунед, шумораи қадамҳои ҳаррӯзаро зиёд кунед.
- Давиданро оғоз кунед, масофа ва вақти давиданро тадриҷан зиёд кунед.
- Маҷмӯи машқҳои ҷисмониро, ки мо дар боло муҳокима кардем, ҳар рӯз иҷро кунед.
- Ба боздид аз толори варзиш шурӯъ кунед, чунин машқҳоро то 3 маротиба дар як ҳафта зиёд кунед.
- Дар давоми рӯз, машқҳои фосилавӣ, ки ҳарчи бештар калорияҳоро сӯзонанд, машқ кунед.
Ғизои дуруст
Дар ин ҳолат, барои мардон нисбат ба занон каме осонтар аст. Хусусияти мубодилаи моддаҳои мардона сатҳи пасти лептин мебошад. Ин гормон иштиҳо ва сериро танзим мекунад. Сарфи назар аз он, ки мардон аз гуруснагӣ камтар азоб мекашанд, парҳез танҳо ба хориҷ кардани равғанҳои висцералӣ кӯмак мекунад.
- Менюи мутавозинро дар сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо эҷод кунед. Парҳези кам карбогидрат барои мардон бештар самаранок хоҳад буд.
- Шириниро аз парҳези худ комилан хориҷ кунед ва шабона аз хӯрдан худдорӣ кунед.
- Аз нӯшокиҳои спиртӣ, зудфуд ва нӯшокиҳои газдор худдорӣ намоед.
- Дар бораи протеин фаромӯш накунед - набудани он ба "сӯхтани" мушакҳо оварда мерасонад.
- Рӯзаи фосилавӣ ё фосилавӣ машқ кунед.
Истеъмоли об
Об барои мардон назар ба занон камтар муҳим нест. Бештар об бинӯшед, ҳаҷми ҳаррӯзаи худро ба 2 литр расонед. Гап дар бораи оби тоза меравад, на қаҳва, чой, нӯшокиҳои газдор ва шӯрбо. Субҳи худро бо оби гарм бо лимӯ оғоз кунед - ин метаболизми шуморо "оғоз" мекунад.
Тарзи ҳаёти фаъол
Дар диван хобиданро бас кунед. Кӯшиш кунед, ки ба кор ва ба хона баргардед, зуд-зуд дар берун равед ва пеш аз хоб каме пиёда гардед. Шиноварӣ, сахтгирӣ, истироҳати фаъол - ҳамаи ин натиҷаро ба таври назаррас наздик мекунад. Дар бораи истироҳати дуруст ва хоби хушсифат фаромӯш накунед.
Ҳавасмандии баланд
Барои мард барои аз даст додани вазн барангехтани вазн нисбат ба зан хеле мушкилтар аст. Дастгирии наздикони худро ҷалб кунед ва бо онҳо мубодилаи дастовардҳои худро дар ин масъала оғоз кунед. Агар шумо шахси қиморбоз бошед, барои ҳар як килограмми гумкардаатон ба худ мукофот диҳед.
Ва дар хотир доред, ки мукофоти асосӣ саломатӣ ва некӯаҳволӣ аст.
Маслиҳатҳои табибон оид ба талафоти вазн бехатар
Чун қоида, вазни зиёдатӣ ҳамеша бо мушкилот дар бисёр узвҳо ва системаҳо ҳамроҳ мешавад. Аз даст додани вазн босуръат хавфнок нест. Парҳези сахт махсусан хатарнок аст. Онҳо миқдори микроэлементҳо ва витаминҳоро ба бадан кам мекунанд. "Стресси парҳезӣ" сатҳи кортизолро зиёд мекунад, ки системаи иммуниро ба таври назаррас заиф мекунад. Мардон метавонанд бо мушкилот дар системаи репродуктивӣ ва занон, масалан, бо ихтилоли мубодилаи моддаҳо дар пӯст ё вайрон кардани давраи ҳайз дучор шаванд. Ҳама гуна қадамҳои радикалӣ барои аз даст додани вазн бояд бо духтур мувофиқа карда шаванд.
Саволҳо ва ҷавобҳои маъмул
Саволҳои маъмултарин дар бораи аз даст додани вазн дар хона:
- Кадом соати рӯз шумо бояд вазн кунед?
Дар амал, ин нишон медиҳад, ки худро на бештар аз як маротиба дар як ҳафта вазн кунед. Аз тарозуи ҳаррӯза фоидаи кам ба даст меояд, аммо рӯҳафтодагӣ ва ихтилоли ғизо зиёд аст. Беҳтарин вақт барои вазн кардани худ саҳар, пас аз рафтан ба ҳоҷатхона ва пеш аз хӯрок хӯрдан аст.
- Кадом қисми бадан аввал вазни худро гум мекунад?
Бо талафоти дурусти вазн, беҳтарин ҷой барои аз даст додани вазн қисми бадан аст, ки дар он ҷараёни хун хуб аст: рӯй, китфҳо, қафаси сина. Агар меъда калон бошад, пас он охирин меравад; шабакаи капиллярӣ дар он ҷо заиф аст. Агар дар бадан нокифояи протеин пайдо шавад, мардон мушакҳоро аз даст медиҳанд ва дар занон коллаген вайрон шуда, узвҳо пайдо мешаванд.
- Дар як моҳ чанд кило гум кардан муқаррарӣ аст?
Агар мо дар бораи талафоти бехатарии вазн бидуни парҳези хасташуда ва фаъолияти аз ҳад зиёди ҷисмонӣ сухан ронем, дар як моҳ 2-3 килограмм бофтаи равғанӣ меъёр ҳисобида мешавад. Мо инро дар омӯзиши таркиби ҷузъҳои бадан - андозагирии биоимпеданс мебинем.
- Чӣ тавр пешгирӣ кардани нокомиҳо дар раванди аз даст додани вазн?
Барои пешгирӣ кардани вайроншавӣ, парҳези мулоим ва фаъолияти бароҳати ҷисмониро риоя кунед. Ин усул аз ҷиҳати равонӣ осонтар аст. Ҳавасмандкунӣ низ нақши бузург мебозад.
- Натиҷаҳои талафоти вазнро чӣ гуна нигоҳ доред?
Ба тарзи ҳаёти солим ва ғизои дуруст риоя кунед. Ин парҳез нест, ки шумо метавонед пас аз як ҳафта "партоед". Агар шумо ба фарбеҳӣ майл дошта бошед, барои нигоҳ доштани натиҷа ба шумо лозим меояд, ки тарзи ҳаёти худро тағир диҳед.