Вазни зиёдатӣ дар аксари ҳолатҳо аз таъминоти аз ҳад зиёди бофтаи чарбу ба вуҷуд меояд, ки дар натиҷаи тағироти кимиёвии карбогидратҳо ба бадан ворид мешаванд. Ва гарчанде ки фарбеҳӣ ба вайроншавии муайян дар системаҳои эндокринӣ ва ҳозима асос ёфтааст, роҳи бароҳаттарин ва бедарди мушкилот маҳдуд кардани манбаи калорияҳои зиёдатӣ дар раванди ғизои ҳамарӯза боқӣ мемонад. Бо қатъ кардан ё хеле кам кардани дастрасӣ ба меъдаи карбогидратҳои ба осонӣ ҳазмшаванда бо истифодаи парҳези бидуни карбогидрат, мо ба таври худкор реаксияи сӯхтани захираҳои ҷамъшударо ба вуҷуд меорем.
Парҳези бидуни карбогидрат чист?
Маҳз дар асоси парҳези бидуни карбогидрат аст, ки варзишгарон пеш аз мусобиқаҳо, рассомон дар арафаи наворбардорӣ ва ходимони ҷамъиятӣ вақте ки онҳо бояд шакл гиранд, килоҳои иловагиро аз даст медиҳанд. Варзишгарон ҳатто барои чунин ғизо истилоҳи махсус доранд. Онро "хушккунӣ" меноманд - тавассути хориҷ кардани карбогидратҳо аз парҳез, пасандозҳои чарбуи пӯст хориҷ карда мешаванд ва рельеф ва чандирии пайвандҳо ва мушакҳо беҳтар мешавад. Аммо зиндагӣ бидуни карбогидратҳо барои онҳое, ки дандони ширин доранд, ки маҷбуранд афзалиятҳои таъми худро ба таври куллӣ тағир диҳанд ва барои муддати хеле тӯлонӣ озмоиши душвор аст. Ин на танхо азму иродаи кавй, балки ба андозаи одилона сабру токат ва ирода хам талаб мекунад.
Тарафи дигари танга низ ҳаст - рад кардани пурраи карбогидратҳо ба манфиати маҳсулоти сафеда вазъиятеро ба вуҷуд меорад, ки диетологҳо истилоҳи комилан дурусти карбофобияро (айнан "тарс аз карбогидратҳо") меноманд. Парҳезӣ аз хурдтарин нон ва ё як пора шакар мисли оташ, фикр накардан ба ҷуз аз даст додани вазн, моҳҳо дар "омлету котлетҳо" нишастан, ҳаводорони парҳези бидуни карбогидрат ҳатман мушкилоти ҳозима ва мубодилаи моддаҳоро "ба даст" меоранд. баъзе ҳолатҳо бо ихтилоли системаи олии асаб, фаъолият, гум шудани хотира, депрессия ва социопатия.
Дасткашии дарозмуддат ё доимии карбогидратҳо боиси вайрон шудани мувозинати кислотаву асос дар самти кислоташавии бадан мегардад, ки ногузир боиси паст шудани иммунитет ва пиршавии бармаҳал мегардад. Таъсири паҳлӯи парҳези дарозмуддати кам-карбогидрат мушкилоти рӯдаҳо, гурдаҳо, артрит, подагра ва дигар бемориҳо мебошад.
Дар зер мо якчанд мисолҳои парҳези бидуни карбогидрат ва нақшаи истифодаи онро дида мебароем, ки ба шумо имкон медиҳад равандҳои мубодилаи моддаҳоро ба эътидол оваред, аз вазни зиёдатӣ халос шавед ва ҳамзамон ба ифротӣ наравед, баданро ба иқтидори сафедаҳо пур кунед. аз хайвонот, ки аз химия ва энергияи безарар дур аст.
Асоси биохимиявӣ ва анатомияи парҳези кам карбогидрат
Далели ҳалкунанда барои парҳези кам карбогидрат хусусияти вокуниши бадан ба ворид шудани ҳатто миқдори ками шакар ба меъда мебошад. Гадуди зери меъда фавран ба рефлексивии инсулин ба хун ва ферментҳои ҳозима ба меъда оғоз мекунад, ки якбора иштиҳоро зиёд мекунад (бинобар ин мегӯянд, ки иштиҳо ҳангоми хӯрокхӯрӣ пайдо мешаванд). Дар натиҷа, вақте ки мо хӯрокҳои аз карбогидратҳо бойро мехӯрем, мо қариб ҳамеша бештар аз он, ки объективӣ лозим аст, мехӯрем. Хӯрокҳои сафеда ба «гадуди зери меъда» чунин таъсири дилфиреб надоранд, истеҳсоли гормонҳо ва ферментҳо дар ҳолати корӣ идома дорад, сершавӣ тадриҷан ва пурра ба амал меояд. Протеинҳо дар рӯдаи меъда нисбат ба карбогидратҳо дарозтар тақсим мешаванд, бинобар ин, эҳсоси серӣ чанд соат давом мекунад ва агар шумо дар як рӯз се ё чор хӯроки сафеда истеъмол кунед, ниёз ба газакҳо ба вуҷуд намеояд.
Принсипи 250 ккал
Эҳтимол, аз карбогидратҳо комилан даст кашидан ғайриимкон аст - танҳо аз он сабаб, ки онҳо ҳатто ба хӯрокҳои пурраи сафеда дохил карда шудаанд, гарчанде ки ба миқдори ками онҳо. Аммо ин даҳшатнок нест, чизи асосӣ ин аст, ки миқдори муайяни килокалорияҳои "карбогидратҳо" зиёд нест.
Парҳези кам карбогидрат албатта иродаро талаб мекунад, аммо истифодаи он метавонад хеле боинтизом бошад. Як рақами ягонаро дар хотир доштан кофист - 250. Ин шумораи воҳидҳои энергетикӣ - калорияҳоест, ки дар ҳаҷми ҳаррӯзаи карбогидратҳои ба бадан воридшаванда мавҷуданд. Албатта, мо бояд тамоми хӯрокҳоро бодиққат баркашем ва арзиши энергетикии онҳоро бо истифода аз ҷадвалҳои махсус ё қайдҳо дар менюи тарабхона ҳисоб кунем, аммо ин арзиши қариб ногузир барои ҳама гуна парҳези қатъӣ мебошад.
Моно-парҳези карбогидрат: самаранок, аммо якранг
Парҳези идеалии камкарбогидрат барои талафоти кафолатнок ва зуд вазн хӯрокҳои алоҳидаи ҳаррӯзаро дар бар мегирад - дар рӯзи аввали парҳез шумо танҳо мурғ мехӯред, дар дуюм - танҳо тухм, дар сеюм - танҳо панир ё панир. Ин роҳи зудтарин, вале ҳамзамон аз ҳама "бемазза" ва якрангии аз даст додани вазн аст. На ҳама ба чунин қурбониҳо омодаанд, аз ин рӯ мо бе фанатизм вазни худро гум мекунем ва тиҷоратро бо лаззат якҷоя мекунем - таъсири шифобахш бо лаззатҳои гастрономӣ, ки онҳоро маҳсулоти болаззат ва солим дар асоси сафедаҳои ҳайвонот ва растанӣ ваъда медиҳанд.
Дар омади гап, дар боло зикршуда 250 килокалорияҳои маъруфи карбогидрат дар як рӯз бояд на аз булочкаҳо ва шириниҳо, балки аз ҳисоби ба таври мувофиқ дохил кардани карбогидратҳои мураккаб (дар ҳазмшаванда) ба парҳез ба даст оварда шаванд - сабзавоти аз крахмал бой нестанд, ғалладонагиҳо, пурраи бе хамиртуруш. нони галла.
Компонентҳои асосии менюи карбогидратҳо
Дар ин ҷо рӯйхати хӯрокҳои сафеда барои парҳези сафеда пешбинӣ шудааст:
- гӯшти лоғар - мурғ, Туркия, харгӯш, гӯшти гӯсола;
- маҳлул – дил ва ҷигар пухта;
- мурғ, мурғ, тухми бедона;
- филҳои моҳии баҳрӣ, харчангҳо, майгуҳо, лобстерҳо, сефалоподҳои баҳрӣ;
- маҳсулоти ширӣ - кефир, йогурт, панири творогӣ, сметанаи камравған ва панири сахт;
- сабзавоти барг (карам), артишок, нахўди сабз, лубиё, каду, пиёз, сир, гиёҳҳои боғӣ. Шумо метавонед занбурўғҳоро бихӯред, аммо бо эҳтиёт, зеро сафедаҳои занбӯруғ аз ҳайвонот фарқ мекунанд;
- буттамева ва меваҳои турш, инчунин avocados;
- чормағз ва тухмиҳо.
Гӯшт ва моҳӣ бояд бо буғ пухтан, дар танӯр ё ҳадди аксар дар грилл пухта шаванд, аммо дар ҳеҷ сурат дар табақи паз ё пухтан.
Парҳези дуруст ҳасибҳо, ҳасибҳо ва паштеҳоро истисно мекунад, ки дорои миқдори зиёди иловаҳои шубҳанок дар асоси карбогидратҳо ва равғанҳои трансгенӣ мебошанд.
Хангоми интихоби таъминкунандагони озука ба фермахое афзалият додан лозим аст, ки чорвои гушту ширдор дар шароити кулай нигох дошта мешавад ва дар хуроки онхо гормонхои гуногуни афзоиш ва антибиотикхо намегиранд. Шумо набояд ба барчаспҳои нархҳо дар супермаркетҳо бовар кунед - агар шумо парҳез кунед, дастурҳоро дар бастабандӣ бодиққат хонед ва рӯйхати иловаҳои ғизоиро пешакӣ омӯзед, ки бисёре аз онҳо ба саломатӣ зарароваранд, аммо дар истеҳсоли маҳсулоти маъруф истифода мешаванд " солим» махсулоти.
Карбогидратҳои манъшуда
Акнун дар бораи чизи асосӣ барои ҳар як парҳез - чӣ манъ аст. Дар парҳези карбогидратҳои кам, инҳо манъ аст:
- нон, ба истиснои ғалладона бе хамиртуруш;
- ҳама чиз аз орд тайёр карда мешавад - макарон, пицца, пирожки, хачапури, пирожниҳо, каннодӣ;
- шоколад ва қаннодӣ;
- меваҳо ва буттамеваҳои ширин ва турши ширин;
- сабзавот, ки аз крахмал бой аст (картошка, сабзӣ, ҷуворимакка, лаблабу);
- махсулоти нимтайёри саноатй. Новобаста аз он ки истеҳсолкунандагон дар бастабандӣ чӣ менависанд, онҳо қариб ҳамеша иловаҳои карбогидрат ва консервантҳо ва ҳатто равғанҳои аз ҷиҳати генетикӣ тағирёфта доранд;
- шарбати мева ва нӯшокиҳои газдор;
- машрубот дар ҳама гуна шакл.
Ба гӯштхӯрони боваринок муқобилат кардан ба як пиёла шароби сурх бо стейки дӯстдоштаи худ душвор хоҳад буд, аммо дар ин ҷо шумо бояд интихоб кунед: саломатӣ ё лаззат. Алкогол, илова бар таъсири заҳролудии худ ба бадан, инчунин як ангезандаи пурқуввати иштиҳо ва маҳсулоти хеле калориянок аст - калорияҳое, ки бо он ба даст оварда шудаанд, бехатариро ба 250 ккал илова кардан мумкин аст, ки маҳдудияти ҳаррӯзаи парҳези сафеда мебошад.
Меню барои 7 рӯз
Душанбе
- Наҳорӣ - Cheesecakes аз панир, косибӣ камравған бо скоба.
- Хӯроки нисфирӯзӣ - Хӯриш сабзавот бо наботот, 200 г синаи мурғ бо наботот.
- Газак - афлесун.
- Хӯроки шом - Туркия 100 г бо сабзавоти пухта.
сешанбе
- Наҳорӣ - Омлет бо салати сабзавот ё сабзавоти пухта. Чойи сиёҳ бе шакар.
- Хӯроки нисфирӯзӣ - шӯрбо яхмос сабзавот бо пораҳои Туркия ё мурғ.
- Газак - себи сабз.
- Хӯроки шом - Салмӯн дар танӯр пухта.
Чоршанбе
- Наҳорӣ - мюсли ширин бо шир ва зардолуи хушк ё дигар меваҳои хушк.
- Хӯроки нисфирӯзӣ - шӯрбо наск бо синаи мурғ.
- Газак - Бодом ё дигар чормағз (як мушт).
- Хӯроки шом - Хӯриш аз помидор гелос, рукола, тунец консервшуда (1 банка) ва моцарелла.
Панҷшанбе
- Наҳорӣ - Шӯлаи бо об бе шакар. Як банан (метавонад бурида ва ба шўлаи илова карда шавад).
- Хӯроки нисфирӯзӣ - шӯрбо сабзавот бо гӯшти гӯсола.
- Газак - афлесун ё грейпфрут, як шиша шарбати ситрусӣ.
- Хӯроки шом - моҳии буғӣ камфарбеҳ.
Ҷумъа
- Наҳорӣ - Омезиши 1 банан, як стакан гелоси тару тоза ё яхкардашуда ва як стакан шир. Дар блендер омехта кунед.
- Хӯроки нисфирӯзӣ - палави мурғ 200 г.
- Газак - Чойи сабз бо як порчаи панири сахт.
- Хӯроки шом - мурғ ё Туркия бо хӯриш сабзавот.
шанбе
- Наҳорӣ - Омлети сафеди тухм. Чойи ширин. 1 банан.
- Хӯроки нисфирӯзӣ - синаи мурғ судак 100 г бо биринҷ қаҳваранг.
- Газак - Сэндвич аз нони фатир, панири мулоим, ветчина, салат ва помидори буридашуда.
- Хӯроки шом - шӯрбои сабзавот бо гӯшт. Як шиша кефир ё йогурти нӯшокии ширин.
Якшанбе
- Наҳорӣ - 1 тухми сахт судак. Нони парҳезӣ бо панири сахт.
- Хӯроки нисфирӯзӣ - Шӯрбои қаймоқи шампиньонҳо ё занбурӯғҳои ваҳшӣ. Шумо метавонед мурғ ё мурғи буридашударо ба шӯрбо илова кунед.
- Газак - норанҷӣ, себи сабз ё як каф чормағз.
- Хӯроки шом - Хӯриш сабзавот, 100 г гӯшт ё моҳӣ дар танӯр пухта.
Каду барои парҳези кам карбогидрат
Порридҳо дар об мавқеи сарҳадро ишғол мекунанд. Ҳангоми парҳези бе карбогидратҳо тавсия дода мешавад, ки ба меню чор намуди ғалладонаро дохил кунед:
| Не. | Ном | Мазмуни протеин | Мазмуни карбогидратҳо |
|---|---|---|---|
| 1 | гречиха | ёздаҳ% | 68% |
| 2 | нахӯд | 21% | 50% |
| 3 | Шўла | 12% | 65% |
| 4 | шӯра | 14% | 64% |
Порриджҳо махсусан дар фосилаҳои байни давраҳои аз даст додани вазни фаъол муфиданд, вақте ки шумо бояд мувозинати равғанҳо, сафедаҳо ва карбогидратҳоро дар бадан барқарор кунед.
Алтернативаи шубҳанок: парҳези кето Дар Иёлоти Муттаҳида, бо фарҳанги маъруфи худ, як намуди хеле маъмули парҳези бидуни карбогидрат парҳези кетогенӣ мебошад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки миқдори зиёди на танҳо сафедаҳо, балки равғанҳои ҳайвонотро бихӯред. Ин нақша ҳам ҷонибдорон ва ҳам мухолифон дорад. Далели асосии охирин ин зарари хӯрокҳои равғанӣ ба системаи дилу рагҳо мебошад, ки аз сабаби ҷойгиршавии холестирин дар деворҳои рагҳои хунгузар. Бо ин розй шудан душвор аст.
Вақти парҳез ва чораҳои эҳтиётӣ
Таъсири парҳез пас аз ду-се ҳафта пайдо мешавад; бо хӯрокҳои алоҳидаи ҳаррӯза, шумо метавонед дар давоми як ҳафта пас аз гузаштан ба сафедаҳо вазни худро гум кунед. Маҳдуд кардани ғизои зуд ҳазмшаванда қариб ногузир боиси ихтилоли рӯдаҳо мегардад - қабзият, метеоризм, ки дар натиҷаи кам шудани миқдори нахи растанӣ дар ғизо ба вуҷуд омадааст. Ҳангоми хӯрдани менюи гӯшт ё хӯрдани моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ, шумо бояд дар як рӯз на камтар аз ду литр моеъ нӯшед, шӯрбо бихӯред ва дар сурати доимӣ қабз будан, доруҳои сабуки исҳолҳо истеъмол кунед. Пас аз як моҳ, барои пешгирӣ кардани рушди карбофобияи доимӣ, шумо бояд танаффус гиред - аз ду то чор ҳафта. Он мувозинати вайроншудаи сафеда-карбогидрат ва ҳаракати рӯдаҳоро барқарор мекунад. Ҳангоми танаффус аз парҳез, шумо набояд ба дарозии зиёд равед: парҳез бояд мутавозин ва қатъӣ бошад, вагарна шумо на танҳо тамоми дастовардҳои худро аз даст медиҳед, балки пасандозҳои иловагии чарбуро ба даст меоред ва шумо бояд муборизаро оғоз кунед. бар зидди вазни зиёдатӣ аз нав.