То ҳол утихают баҳсҳо дар бораи он, ки бештар муассир: cardio е силовые варзиш. Омӯзиши Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) ва ҳамкорон аз Донишгоҳи Дьюка нишон дод, ки машқҳои беҳтар аст, бо.
Иштирокчиен, ки выполняли танҳо машқи cardio, даст фарбеҳ бештар. Вале одамоне, ки совмещали cardio бо силовыми тренировками, на танҳо похудели, балки зиед мушакҳо.
Бартарии комбинированных хасташавӣ тасдиқ ва омӯзиши Сулин Пос (Suleen Ho) аз University Kertina дар Австралия. 12 ҳафта комбинированных хасташавӣ кӯмак испытуемым кам кардани вазни ва шумораи фарбеҳро бадан, бештар самаранок аз cardio буд е силовые машқҳои дар алоҳидагӣ.
Ваќте, ки барои ҳадди таъсири шумо лозим аст, ки иҷро ва аз cardio буд, ва силовые машќ.
Аввал бештар энергозатратны, зато дуюмиҳо накачают мушакҳо ва аз ҳисоби кислородного қарзи фурӯзон калорияҳо кӯмак мекунад, на танҳо дар тренировке, балки баъд аз он.
Вуҷуд аксари энергозатратные машқҳои барои комбинированной варзиш. Аввал дида бароем, ки имконоти, ки барои онҳо лозим аст, ки таҷҳизоти: штанга, kettlebell, канаты, набивной тўбро ва сипас рафта, ба упражнениям бо вазни худ, ки дар дастколаи фарбеҳ.
Машқҳои бо таҷҳизоти зарурӣ
Tracery
Ин машќ ба таври возеҳу равшан омад, то бо дар преисподней. Дар аввал ба шумо приседаете аз штангой дар сина, ва он гоҳ, ҳеҷ бо суръати корро jimboy obvertitur. Ҳаракат суст нест: шумо аз даст суръат ва инерцию ва ба шумо лозим аст иловагӣ undergrowth ба вытолкнуть штангу болохона. Аз ин рӯ, tracery иҷро шуда истодааст хеле пурзӯр ва затрачивают баҳр энергетика.
Tracery хуб нагружают hips ва ягодицы, китфи ва бозгашт. Ҳамчунин дар кори вовлекаются мушакҳои матбуот.
Подберите чунин вазни то анҷом 10 tracery бе таваққуф, беҳтар ҳанӯз — дар рӯ ба онҳо дар интервальную варзиш ва шумо, пушаймон нестам, ки jennylyn ба нур.
Двойная мавҷи канатом
Омӯзиши Charles J. Fountaine аз Донишгоҳи Миннесоты дар Дулуте нишон дод, ки 10-варзиш дақиқа бо ду канатами имкон медиҳад, сӯзондан 111,5 ккал — тақрибан ду маротиба бештар аз дар ҳоле ки дар озмуни сафорати озарбойҷон. Иштирокчиени озмоиш выполняли вертикальную мавҷи ду дасти худ дар давоми 15 сония, ва он гоҳ отдыхали 45 сония. Ва то 10 маротиба.
Дар давоми ин дарс, хуб нагружаются широчайшие мушакҳои оҳангҳо ва передние дельты, чӣ тавр ба синергисты мухолифат задние дельты ва трапеция. Њамин тариќ, машќи на танҳо кӯмак мекунад, ки ба сарф кардани калорияҳо, вале хуб нагружает тамоми нахустин бадан. Ҳамчунин дар кори вовлекаются quads ва ягодицы ва матбуот ва разгибатели бозгашт стабилизируют корпуси.
Кӯшиш кунед, ки ба такрор озмоиш Charles J. Fountaine ва пешбурди 10 муносибатҳо бо 15 сония. Агар сахт, кам вақт кор то 10 сония. Инчунин мумкин аст, ки асарҳои интервальную варзиш, аз машқҳои гуногун бо канатом нишон дар видео.
Броски тўбро ба девор
Броски тўбро ба девор напоминают tracery. Дар аввал ба шумо уходите дар присед, пас зарур аст, ки выпрямиться, вале ба ҷои jimboy obvertitur бросаете тўбро ба девор. Ин машќ прорабатывает quads ва ягодицы, китфи, пушти ту, трапецию, мушакҳои кора.
Броски тўбро бояд иҷро бо баланди шиддатнокии, ва сарбории мумкин аст, ки васеъгардонии, афзоиши вазни тўбро ва тасьеьи баландии дар ки шумо ба он подбрасываете.
Ое 2-3 равиши оид ба 20-25 маротиба е дар рӯ броски дар интервальную варзиш. Масалан, 30 сония бияфканед, ҳар тўбро ва бақияи дақиқа ое burpee, ва ҳамин тавр, то он даме ки насчитаете 100 кадри дароз-қатор.
Суръат kettlebell
Дар моҳи январи соли 2010 шӯрои Амрико оид ба шахсони воқеӣ упражнениям ACE posted натиҷаҳои тадқиқот, показывающего, чӣ қадар калория сӯзондан мумкин аст, ки бо истифода аз рывка kettlebell.
Испытуемые выполняли шаш рывков барои 15 сония, ва он гоҳ отдыхали 15 сония. Ва пас аз 20 дақиқа. Аэробным бо роҳи иштирокчиени сжигали 13,6 ккал дар як дақиқа а анаэробным — 6,6 ккал. Ваќте 20,2 ккал дар як дақиқа ва 404 ккал барои 20 дақиқа!
Ба ғайр аз такмилефта фурӯзон калорияҳо, суръат kettlebell муфид барои прокачки бозгашт ва пои, таҳкими запястий ва қувваи хвата. Машќи инкишоф сабр ва суръати тренирует ҳамоҳангсозии доштанд.
Ба сӯхтан калорияҳо бештар интихоб панҷ машқҳои бо гирями ва ин се нафарро ба 15 reps ҳар яке аз онҳо бо 30-секундными қатъшавии муваққатан байни амалӣ.
Машќњо бо худ вазни
Медидам, тавассути скакалку
Ҳангоми хоб медидам, ки ба воситаи скакалку кор мушакҳои пои, трицепсы ва грудные мушакҳои. Машќ метавонад сӯзондан аз 700 то 1 000 ккал дар як соат вобаста аз шиддатнокии. 20 дақиқа хоб медидам, ки ба воситаи скакалку оид ба энергозатратам баробар 45 минутам истироҳат дар озмуни сафорати озарбойҷон.
Баръакси дар озмуни сафорати озарбойҷон, медидам, камтар нагружают зону, зеро шумо приземляетесь ба ҳам пойҳои. Ин як плюс барои мардум плюс вазни.
Шумо метавонед сар худро ба варзиш аз скакалки: медидам, кӯмак мекунад, хуб preheat бадан барои машқҳои зерин. Баъди суставной разминки ҷойгир вақтсанҷ ва прыгайте 45 сония ба ҳисоби миена бо суръати, ва баъд аз 15 сония — дар быстром. Истироҳат дақиқа ва боз такрор нӯҳ маротиба.
Агар шумо хоҳед, ки ба сӯхтан боз калорияҳо бештар омӯзед двойным прыжкам. Дар ин ҷо хуб нақшаи барои таҳсил:
- ду одинарных прыжка, як дучандон — повторяете 10 маротиба;
- ду одинарных, ду ду нохунак — 10 маротиба;
- ду одинарных, се ду нохунак — 10 маротиба ва ғайра.
Агар шумо аллакай умеете иҷро дугона, кӯшиш кунед, ки ба машҳури бенчмарк Эни. Аввал корро дар ду нохунак 50 хоб медидам ва подъемов бадан (аз муқаррароти хобида), он гоҳ бо 40, 30, 20 ва 10. Ва ҳамаи ин ба вақт ва бе танаффус барои истироҳат.
Ҳамчунин шумо метавонед ба диверсификатсияи аст худро ба варзиш, илова дигар машқҳои аз скакалкой.
Burpee
Высокоинтенсивные варзиш бо burpee дастколаи аз 8 то 14 ккал дар як дақиқа. Яъне, қабули burpee, шумо метавонед сӯзондан 280 ккал, барои 20 дақиқа. Ҳамчунин шумо метавонед ба нигоҳ доштани чизҳои оддӣ машќ, илова медидам, оид ба бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания ва дигар навъи.
Дар ин ҷо якчанд имконоти барои варзиш:
- Нисходящая нардбоне burpee барои newbies. Иҷрои 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee бо отдыхом дар як дақиқа байни подходами.
- 100 burpee. Иҷрои 100 burpee, отдыхайте оид ба зарурат.
- Ду дақиқа burpee (барои пешрафтаи). Насб кардани вақтсанҷи ва ое ҳарчи бештар burpee барои ду дақиқа. Нигоҳ чашм ба страдала техника: касайтесь сина ва бедрами ҷинс, ки дар болои нуқтаи отрывайтесь аз замин.
Машќи "Скалолаз"
Қабул кардани фишори хобида ва поочередно сгибайте афтод, ки чӣ қадар сахт афтонда, ки онҳо то сина. "Скалолаз" иҷро мешавад. ба зудӣ, вале бо ин таз ва мересанд вазнин собит.
Машқи хуб прокачивает матбуот ва мушакҳои-сгибатели менамояд, инчунин аз ҳисоби шиддатнокии зиед истеъмоли килоколория ба истеъмоли. Вобаста ба вазни шумо метавонед ба харҷ аз 8 то 12 ккал дар як дақиқа.
Албатта, шумо ҳаргиз натавонед, ки ба иҷрои "Скалолаз" 10-20 дақиқа пай дар пай. Ба ҷои ин, сочетайте он ки бо машқҳои дигар дар интервальной тренировке. Масалан, 20 хоб медидам, ки "Скалолаз", 10 маҷмӯи кашидани-калонсолон (мумкин аст, ки бо коленей), 20 хоб медидам, ки "Джампинг Jack", 15 ҳавопаймоҳо машыьои. Иҷрои 3-5 доираҳои, истироҳат байни кругами — 30 сония.
Ҳамчунин мумкин аст, ба кор "Скалолаз" тибқи протоколи Табата: 20 сония фаъол иҷрои, 10 сония истироҳат. Шумораи давраҳои — оид ба самочувствию.
Машыьои бо прыжками
Машыьои бе штанги ва dumbbells душвор аст, ки ба номи муассир амалӣ. Чизи дигар — машыьои бо прыжками. Дар ин амалӣ шумо уходите дар присед ва то берун рафта, бо прыжком. Аз ҳисоби ин машќ ба мегардад, хеле интенсивнее, ва шумо сарф калорияҳо бештар.
Ин се равиши оид ба 20-30 маротиба. Ва ҳа, шумо лозим нест, хеле дароз ҷаҳида, ки пеш аз шумо хорошенько нагрузите мушакҳои пои.
Чӣ тавр ба иҷрои машқҳои бе таҷҳизоти
Ба дарс бо худ вазни помогало даст вазни, он бояд пурзӯр ва продолжительным. Оддӣ, агар шумо мекунед, 20 машыьои, ва он гоҳ отдыхаете панҷ дақиқа, шумо, албатта, укрепите мушакҳои, вале бисер калорияҳо на сожжете.
Аз ин рӯ, итоъат машқи баланди шиддатнокии, ва ҳатто беҳтар — включайте онҳо дар интервальные озмоиши бо як миқдори муайяни истироҳат байни подходами — аз 10 сония то як дақиқаи. Пас, шумо захира кардани баланди пулс дар тӯли тамоми варзиш ва сожжете калорияҳо бештар.
Ғайр аз ин, дар хотир доред, ки ҳеҷ як варзиш нест, кӯмак ба даст вазни, агар шумо пересмотрите худро хӯрокпазӣ ва интиқоли ғизо. Сочетайте машқҳои бо ѓизои аст, ва шумо хеле ба зудӣ хоҳед дид, ки натиҷаҳои нахустини.